근감소증 증상, 원인, 치료, 예방법 한 번에 알아보기

종종 간과되지만 심각한 영향을 미치는 용어인 근육감소증은 나이가 들면서 골격근량, 근력 및 기능이 퇴행성으로 상실되는 것을 의미합니다.

이 상태는 은밀하게 많은 사람들의 삶에 스며들어 그들의 활력과 독립성을 조용히 빼앗아갑니다. 유병률과 해로운 영향에도 불구하고 근육감소증은 여전히 널리 오해되고 과소진단되고 있습니다.

 

 

 

 

근감소증 증상

근육량과 근력의 점진적인 손실인 근육감소증은 다음과 같은 여러 증상으로 나타날 수 있습니다.

약화 : 한때 쉬웠던 물건을 들어올리거나 작업을 수행하는 데 어려움이 있다는 것은 근육이 약화되었음을 나타낼 수 있습니다.

피로 : 최소한의 신체 활동 후에도 지속적인 피로는 근육 약화의 징후일 수 있습니다.

신체 성능 저하 : 지구력, 민첩성 및 전반적인 신체 기능이 저하될 수 있습니다.

균형 상실 : 근육이 약해지면 균형과 조정이 손상되어 낙상 위험이 높아질 수 있습니다.

보행의 변화 : 근육감소증은 보행 패턴을 변화시켜 보행 속도를 늦추거나 덜 안정된 상태로 만들 수 있습니다.

일어서기 어려움 : 다리 근육이 약화되어 앉은 자세에서 일어서기 힘든 경우가 많습니다.

근육량 손실 : 특히 팔과 다리의 근육 크기와 긴장도에 눈에 띄는 변화가 나타날 수 있습니다.

체중 감소 : 적절한 영양 섭취에도 불구하고 의도하지 않은 체중 감소, 특히 근육량 감소는 근육감소증의 징후일 수 있습니다.

 

 

 

열악한 대사 건강 : 근육감소증은 인슐린 저항성 및 체지방 증가와 같은 대사 변화와 관련이 있습니다.

이러한 증상은 심각도가 다양할 수 있으며 시간이 지남에 따라 점진적으로 진행될 수 있습니다. 귀하 또는 귀하가 아는 사람이 이러한 증상을 겪고 있다면 적절한 평가 및 관리를 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 필수적입니다.

 

근감소증 원인

근육감소증은 다음과 같은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

노화 : 자연적인 노화 과정은 근육량과 근력의 점진적인 감소로 이어지며, 이를 노화 관련 근육감소증이라고 합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식 : 신체 활동 부족, 특히 저항력 훈련은 근육 손실을 가속화할 수 있습니다.

영양 부족 : 근육 유지 및 회복에 필요한 단백질 및 필수 영양소 섭취가 부족하면 근육감소증이 발생할 수 있습니다.

호르몬 변화 : 테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1)과 같은 호르몬의 감소는 근육량과 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

만성 질환 : 당뇨병, 신장 질환, 암, 염증성 질환 등의 질환은 근육 손실을 가속화할 수 있습니다.

약물 : 코르티코스테로이드를 포함한 특정 약물은 근육에 이화 효과를 주어 근육감소증을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

신경 장애 : 파킨슨병, 척수 손상 등 신경계에 영향을 미치는 질환은 근육 기능을 손상시키고 근육감소증을 유발할 수 있습니다.

염증 : 류마티스 관절염과 같은 질환에서 흔히 나타나는 만성 염증은 근육 소모를 촉진할 수 있습니다.

유전적 요인 : 일부 개인은 근육 대사 및 기능에 영향을 미치는 유전적 변이로 인해 근육감소증에 걸리기 쉽습니다.

생활방식 요인 : 흡연, 과도한 음주, 수면의 질 저하도 시간이 지남에 따라 근육 손실을 악화시킬 수 있습니다.

생활 방식 수정, 영양 중재, 운동 및 의학적 관리를 통해 이러한 근본 원인을 해결하면 근육감소증의 진행을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

근감소증 치료

근육감소증 치료에는 일반적으로 생활 방식 변화, 운동, 영양 중재, 경우에 따라 의학적 치료가 조합됩니다. 근육감소증을 관리하는 데 일반적으로 사용되는 몇 가지 접근법은 다음과 같습니다.

저항 훈련 : 역도나 저항 밴드 사용과 같은 정기적인 근력 운동은 근육량과 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 구조화된 운동 프로그램이 권장됩니다.

 

 

 

유산소 운동 : 걷기, 수영, 자전거 타기 등 심혈관 운동을 저항 운동과 결합하면 전반적인 체력을 향상시키고 근육 건강을 지원할 수 있습니다.

단백질 보충 : 식이 단백질 섭취량, 특히 살코기, 생선, 계란, 유제품 및 식물성 단백질과 같은 고품질 공급원을 늘리면 근육 회복 및 합성에 도움이 될 수 있습니다. 식이 섭취가 충분하지 않은 경우 단백질 보충제를 권장할 수 있습니다.

영양 지원 : 비타민 D, 칼슘, 오메가-3 지방산을 포함한 필수 영양소를 적절하게 섭취하는 것은 근육 건강을 유지하는 데 중요합니다. 과일, 야채, 통곡물, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단은 전반적인 웰빙을 지원합니다.

호르몬 대체 요법 : 어떤 경우에는 호르몬 결핍으로 인해 근육 손실이 발생하는 개인에게 호르몬 대체 요법(예: 테스토스테론 보충)이 고려될 수 있습니다.

약물 : 특정 경우에는 근육 성장을 자극하기 위해 동화작용 스테로이드나 성장 호르몬 작용제와 같은 특정 약물이 처방될 수 있습니다. 그러나 잠재적인 부작용으로 인해 사용이 제한되는 경우가 많습니다.

낙상 예방 전략 : 가정 안전 개선, 보조 장치 사용, 균형 운동 연습 등 낙상 위험을 줄이기 위한 조치를 구현하는 것은 특히 근육감소증이 있는 노인의 경우 매우 중요합니다.

물리 치료 : 물리 치료사와 협력하면 개인이 맞춤형 운동 프로그램을 개발하고 이동성을 향상하며 근육감소증과 관련된 기능적 제한을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

정기적인 모니터링 : 근육량, 근력 및 기능적 능력을 정기적으로 평가하면 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 치료 조정을 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다.

생활 방식 수정 : 금연, 음주 제한, 만성 질환 관리, 적절한 수면 우선 순위는 근육 건강과 전반적인 웰빙을 지원할 수 있는 중요한 생활 방식 요소입니다.

근육감소증 치료는 개인의 필요에 따라 맞춤화되는 경우가 많으며 시간이 지나도 근육량과 기능을 유지하려면 지속적인 관리가 필요할 수 있습니다.

종합적인 치료 계획을 세우려면 의사, 영양사, 물리치료사 등 의료 전문가와의 상담이 필수적입니다.

 

근감소증 예방

근육감소증을 예방하려면 근육 건강과 기능을 지원하는 건강한 생활 습관을 채택하는 것이 필요합니다. 근육감소증을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

규칙적인 운동 : 근력 운동(저항 운동)과 유산소 활동(예: 걷기, 수영, 자전거 타기)을 결합하여 근육 성장과 전반적인 건강을 증진하세요.

 

주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동을 목표로 하고, 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 근력 운동을 2일 이상 실시하세요.

 

 

 

활동적인 생활 방식 유지 : 엘리베이터 대신 계단 이용, 이동 시 걷기 또는 자전거 타기, 움직임이 포함된 레크리에이션 활동 참여 등 신체 활동을 일상 생활에 포함시키십시오.

균형 잡힌 식단을 섭취하세요 : 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 영양적으로 균형잡힌 식단을 섭취하여 근육 건강과 회복을 지원하세요.

 

식사와 간식에 저지방 단백질 공급원(예: 가금류, 생선, 계란, 콩, 두부)을 포함하고 과일, 야채, 통곡물, 건강한 지방을 충분히 섭취하세요.

단백질 섭취에 우선순위를 두십시오. 단백질은 근육 회복 및 합성에 중요한 역할을 하므로 하루 종일 적절한 단백질 섭취를 보장하십시오. 식사와 간식에 단백질 섭취량을 고르게 분배하십시오.

 

하루에 체중 1kg당 약 0.8~1g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 규칙적인 운동을 하는 사람이나 노년층의 경우 그 이상을 섭취하세요.

충분한 비타민 D 섭취 : 햇빛 노출(적절한 자외선 차단) 및/또는 필요한 경우 지방이 많은 생선, 강화 유제품 및 보충제와 같은 식이 공급원을 통해 적절한 비타민 D 수치를 유지하십시오.

 

비타민 D는 근육 기능에 필수적이며 근육 감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수분 유지 : 하루 종일 충분한 물을 마셔 전반적인 건강과 근육 기능을 지원하세요. 탈수는 신체적 성능을 저하시키고 근육 피로를 유발할 수 있습니다.

 

 

 

알코올 및 담배 사용 제한 : 과도한 알코올 섭취는 근육 성장을 방해하고 낙상 및 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하십시오. 흡연은 근육 손실을 가속화하고 신체적 성능을 저하시키므로 담배를 끊거나 담배 사용을 피하십시오.

만성 질환 관리 : 당뇨병, 심혈관 질환, 염증성 질환과 같은 만성 질환은 근육 손실을 가속화할 수 있으므로 효과적으로 관리합니다. 의료 전문가가 권장하는 치료 계획을 따르고 정기적인 검진을 유지하십시오.

뼈 건강 증진 : 적절한 칼슘과 비타민 D 섭취, 체중 부하 운동, 골밀도를 유지하는 생활 습관을 통해 강한 뼈를 유지하십시오. 강한 뼈는 근육이 최적으로 부착되고 기능할 수 있는 견고한 틀을 제공합니다.

양질의 수면을 우선시하세요. 매일 밤 충분한 수면을 취하세요. 성인의 경우 7~9시간의 편안한 수면을 목표로 하세요. 양질의 수면은 근육 회복, 호르몬 조절, 전반적인 신체적, 정신적 웰빙을 지원합니다.

이러한 예방 조치를 일상 생활에 포함시키면 나이가 들어감에 따라 근육량, 근력, 기능을 유지하고 근육감소증 발병 위험을 줄이고 전반적인 건강과 장수를 촉진할 수 있습니다.

 

근감소증에 좋은 음식

몇몇 음식은 근육 건강을 지원하고 근육 감소증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

 

1. 단백질이 풍부한 식품

 

• 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기나 돼지고기 등의 살코기.
• 생선과 해산물, 특히 연어, 참치, 고등어와 같은 기름진 생선.
• 고품질 단백질의 완전한 공급원인 계란.
• 그릭 요거트, 코티지 치즈, 우유와 같은 유제품은 단백질과 칼슘이 모두 풍부합니다.
• 두부, 템페, 렌즈콩, 콩, 병아리콩, 완두콩과 같은 식물성 단백질 공급원입니다.

 

 

 

 

2. 고단백 야채

 

• 완두콩과 완두콩 단백질.
• 시금치와 기타 잎채소.
• 브뤼셀 콩나물.
• 브로콜리.
• 아스파라거스.
• 아티초크.
• 콜리플라워.

 

3. 견과류와 씨앗

 

• 아몬드, 호두, 피스타치오 및 기타 견과류는 단백질, 건강한 지방 및 미량 영양소를 제공합니다.
• 치아씨드, 아마씨, 호박씨, 해바라기씨 같은 씨앗에는 단백질, 오메가-3 지방산, 미네랄이 풍부합니다.

 

4. 유제품 및 유제품 대안

 

• 그릭 요거트, 코티지 치즈, 케피어는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
• 아몬드 우유, 두유, 귀리 우유와 같은 강화된 식물성 대체 식품도 단백질과 칼슘을 제공할 수 있습니다.

 

5. 통곡물

 

• 퀴노아, 현미, 보리, 귀리, 통밀 파스타는 탄수화물과 단백질의 영양가 있는 공급원으로 에너지 수준과 근육 회복을 지원합니다.

 

6. 과일과 야채

 

• 다채로운 과일과 채소는 전반적인 건강을 지원하고 근육 손실에 기여할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제, 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
• 베리, 감귤류, 키위, 망고, 파인애플, 토마토, 피망, 고구마, 잎채소는 특히 영양이 풍부한 선택입니다.

 

 

 

 

7. 지방이 많은 생선

 

• 연어, 참치, 송어, 정어리 및 기타 지방이 많은 생선에는 항염증 특성이 있고 근육 건강을 지원하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

8. 건강한 지방

 

• 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 및 견과류는 전반적인 건강을 지원하고 영양분 흡수를 돕는 건강한 지방을 제공합니다.

 

9. 강화식품

 

• 강화 시리얼, 식물성 우유 대체품, 영양 효모 등 일부 식품에는 근육 건강에 중요한 비타민 D, 칼슘 등의 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

이러한 영양이 풍부한 다양한 음식을 식단에 추가하면 근육 유지, 회복 및 성장을 지원하고 근육감소증의 위험을 줄이고 전반적인 웰빙을 촉진하는 데 필요한 필수 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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근감소증에 좋은 영양제

근육감소증 관리에 있어 잠재적인 이점에 대해 여러 가지 영양 보충제가 연구되었습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

 

 

 

단백질 보충제 : 단백질 파우더나 쉐이크는 고품질 단백질, 특히 유청 단백질, 카세인 단백질 또는 식물성 단백질 혼합물(예: 완두콩 단백질 또는 콩 단백질)의 편리한 공급원이 될 수 있습니다.

 

이 보충제는 개인이 일일 단백질 요구량을 충족하고 근육 회복 및 성장을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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BCAA(분지쇄 아미노산) : 류신, 이소류신, 발린을 포함한 BCAA는 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산입니다.

 

BCAA를 단독으로 또는 다른 아미노산과 함께 보충하면 특히 노인의 경우 근육량과 기능을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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크레아틴 : 크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 화합물로 고강도 운동 중에 에너지를 생성하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

크레아틴을 보충하면 청년과 노년층 모두에서 근육량, 근력, 운동 성능이 증가하는 것으로 나타났으며, 이는 근육감소증 관리를 위한 잠재적인 옵션이 됩니다.

 

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비타민 D : 근육 조직에는 비타민 D 수용체가 존재하고 비타민 D 결핍은 근육 약화 및 기능 장애와 연관되어 있으므로 적절한 비타민 D 수치는 근육 건강에 필수적입니다.

 

특히 혈중 농도가 낮은 개인의 경우 비타민 D를 보충하면 근육 기능을 개선하고 근육감소증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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오메가-3 지방산 : 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 생선 기름 보충제에서 발견되는 오메가-3 지방산은 항염증 특성을 가지며 근육 염증을 줄이고 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산을 보충하면 전반적인 근육 건강을 지원할 가능성이 있기 때문에 근육감소증 위험이 있는 개인에게 도움이 될 수 있습니다.

 

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HMB(베타-하이드록시 베타-부티레이트) : HMB는 아미노산 류신의 대사산물이며 특히 근육이 사용되지 않거나 노화되는 기간 동안 근육량과 근력을 보존하는 데 있어 잠재적인 역할에 대해 연구되었습니다.

 

HMB를 보충하면 특히 노인의 경우 근육 손실을 완화하고 근육 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

콜라겐 : 콜라겐은 근육, 힘줄, 인대를 포함한 결합 조직에서 발견되는 구조적 단백질입니다. 콜라겐 펩타이드를 보충하면 필수 아미노산을 제공하고 체내 콜라겐 합성을 촉진하여 근육 건강과 회복을 지원할 수 있습니다.

 

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종합 비타민 및 미네랄 : 종합 비타민 및 미네랄 보충제는 비타민 C, E, B 복합 비타민, 마그네슘 및 아연을 포함하여 전반적인 건강과 근육 기능을 지원하는 필수 영양소의 적절한 섭취를 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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개인의 필요와 약물 또는 기존 건강 상태와의 잠재적 상호 작용을 고려해야 하기 때문에 새로운 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

또한, 영양이 풍부한 음식이 풍부한 균형 잡힌 식단에 중점을 두는 것은 근육 건강을 지원하고 근육감소증을 예방하는 기초입니다.

 

결론

근육감소증을 관리하려면 생활 방식 수정, 운동, 영양 중재, 경우에 따라 표적 보충제를 포함하는 다각적인 접근 방식이 필요합니다.

규칙적인 신체 활동, 특히 저항력 훈련과 유산소 운동을 통합함으로써 개인은 근육 성장을 촉진하고 근력을 보존할 수 있습니다.

단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 균형 잡힌 식단은 고품질 단백질 공급원, 과일, 야채, 통곡물 및 건강한 지방에 중점을 두고 근육 건강과 회복을 지원합니다.

단백질 분말, BCAA, 크레아틴, 비타민 D, 오메가-3 지방산, HMB, 콜라겐 및 종합비타민과 같은 영양 보충제는 근육감소증 위험이 있는 개인에게 추가 지원을 제공할 수 있지만 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

전반적으로 이러한 전략을 채택하면 근육감소증의 진행을 예방하거나 완화하고 평생 동안 최적의 근육 기능, 이동성 및 전반적인 웰빙을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

크레아틴 효과 부작용 : 블랙프라이데이기간에 구매시 이점

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.