지중해식 식단 초보 가이드 : 콜레스테롤 낮추기

지중해식 식단은 야채, 과일, 콩류, 견과류, 콩, 시리얼, 곡물, 생선 및 올리브 오일과 같은 불포화 지방이 많습니다. 일반적으로 육류 및 유제품 섭취가 적습니다. 이것은 이제 건강한 심장과 전반적인 웰빙을 위한 좋은 식사 방법으로 간주됩니다.

 

지중해식 식단 : 샐러드

다이어트를 하는 사람들에게도 많은 관심을 갖는 식단이기도 합니다.

 

 

 

 

전통적으로 지중해 사람들은...

• 더 많은 과일과 채소, 통곡물 빵과 시리얼, 견과류, 콩류(완두콩, 콩, 렌즈콩) 및 씨앗.
• 유제품 및 붉은 육류 공급원의 포화 지방이 적습니다.
• 알코올이 적습니다.
• 더 많은 해산물, 특히 기름진 생선.

 

지중해식 식단이 왜 좋은가요?

• 저지방 식단은 아니지만 버터, 지방이 많은 육류, 패스트리 또는 유제품 지방과 같은 포화 공급원에서 나오는 지방은 훨씬 적습니다.
• 올리브 오일과 견과류와 같은 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부합니다.
• 해산물, 특히 심장 건강에도 좋은 기름진 생선의 오메가 3 지방산의 좋은 공급원입니다.
• 통곡물 시리얼, 과일, 야채 및 견과류에서 나오는 칼륨이 풍부합니다.
• 통곡물 시리얼, 야채, 과일, 콩, 완두콩에서 추출한 수용성 섬유질을 비롯한 섬유질이 풍부합니다.
• 비타민 E와 C, 카로티노이드 및 플라보노이드를 포함한 항산화제가 풍부합니다.
• 엽산을 비롯한 비타민 B가 풍부합니다.

 

지중해식 식단과 생활 방식을 만드는 것

과일 및 채소 – 신선, 냉동, 통조림 또는 건조. 매일 최소 5인분을 목표로 하거나 가능하면 그 이상을 목표로 하고 다양한 음식을 포함하십시오. 이 음식은 필수 영양소가 풍부하고 칼로리도 낮습니다. 

 

 

 

전분 탄수화물 식품 – 빵, 국수, 차파티, 쌀, 파스타 및 참마와 같은 음식을 기본으로 합니다. 통곡물 품종은 일반적으로 섬유질이 높기 때문에 소화기 건강에도 좋습니다.

생선 – 흰살 생선은 지방과 칼로리가 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다. 기름진 생선은 지방 함량이 높지만 필수 오메가-3 지방과 비타민 D를 함유하고 있습니다. 

견과류와 견과류 버터 – 무염 품종을 선택하십시오. 견과류에는 단일불포화지방이 풍부합니다. 하루에 30~35g(한줌) 정도 섭취하도록 하세요.

올리브 및 유채(카놀라) 오일과 같은 단일불포화 지방이 풍부한 오일과 이들로 만든 퍼짐 지방을 사용하십시오.

봄, 여름, 초가을에는 최소 30분 이상 햇볕을 쬐도록 하십시오. 강한 햇빛에 피부를 노출시키거나, 장시간 외출하거나, 피부가 매우 하얗다면 선탠 로션을 바르십시오. 

비타민 D 보충제 섭취 – 65세 이상, 집에 갇힌 사람 또는 햇빛에 거의 노출되지 않는 경우 매일 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 5-10mcg(마이크로그램)이면 충분합니다. 

 

 

 

 

건강한 지중해식 푸드 스왑

1. 덜 먹어야 할 음식들

 

• 라드
• 버터, 마가린
• 흰 빵, 파스타, 쌀
• 콘플레이크
• 달콤한 비스킷, 케이크
• 초콜릿, 칩
• 패스트리
• 테이크아웃
• 소시지, 버거, 기름진 고기
• 고지방 치즈, 크림, 우유

 

2. 더 먹어야 할 음식들

 

• 올리브, 유채 및 해바라기 기름
• 올리브 오일과 해바라기 스프레드
• 통곡물 빵, 현미 파스타, 현미
• 죽, 귀리 기반 시리얼, 밀 비스킷, 뮤즐리
• 귀리, 소화제
• 무염 견과류, 건조 및 신선한 과일
• 렌즈콩, 콩, 완두콩
• 기본 신선한 재료로 만든 식사
• 살코기, 해산물 및 기름기 많은 생선
• 저지방 유제품, 콩 및 기타 유제품 대체품

 

 

 

 

지중해식 식단 : 1주일간 샘플 메뉴

자신의 필요와 선호도에 따라 양과 음식 선택을 자유롭게 조정하고 원하는 대로 간식을 추가하십시오.

월요일

아침: 딸기와 치아씨드를 곁들인 그릭 요거트
점심: 후무스와 야채를 곁들인 통 곡물 샌드위치
저녁 식사: 채소와 올리브 오일을 곁들인 참치 샐러드, 과일 샐러드

화요일

아침 식사: 블루베리를 곁들인 오트밀
점심: 모짜렐라, 방울 토마토, 올리브 오일, 발사믹 식초를 곁들인 카프레제 호박 국수
저녁: 토마토, 올리브, 오이, 파로, 구운 닭고기, 페타 치즈를 곁들인 샐러드

수요일

아침 식사: 버섯, 토마토, 양파를 곁들인 오믈렛
점심: 치즈와 신선한 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
저녁: 지중해식 라자냐

 

 

 

목요일

아침: 얇게 썬 과일과 견과류를 곁들인 요구르트
점심: 병아리콩을 곁들인 퀴노아 샐러드
저녁: 현미와 야채를 곁들인 구운 연어

금요일

아침 식사: 통밀 토스트를 곁들인 계란과 볶은 야채
점심: 페스토, 칠면조 소시지, 토마토, 피망, 치즈를 곁들인 호박 배
저녁: 구운 양고기 샐러드와 구운 감자

토요일

아침 식사: 건포도, 견과류, 사과 조각을 곁들인 오트밀
점심: 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
저녁: 통밀 피타 빵에 치즈, 야채, 올리브를 얹은 지중해식 피자

일요일

아침 식사: 야채와 올리브를 곁들인 오믈렛
점심: 죽은 태아, 양파, 토마토, 후무스, 쌀을 곁들인 팔라펠 그릇
저녁: 구운 닭고기, 야채, 고구마 튀김, 신선한 과일

 

 

 

 

정리

지중해식 식단에는 해산물, 고기, 치즈, 야채, 올리브 오일, 견과류, 딸기와 같은 다양하고 신선하고 풍미가 좋은 음식이 포함됩니다. 체중을 줄이거 나 혈당을 조절하고 싶다면 이러한 음식을 기반으로 한 저탄수화물 지중해식 식단을 따르면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

탄수화물을 더 많이 견딜 수 있다면 통곡물, 기타 전분 및 고당도 과일을 자유롭게 추가하십시오. 그러나 이러한 음식은 전적으로 선택 사항입니다.

저탄수화물 식단과 표준 지중해 식단 모두 잠재적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 따라서 이 방법을 시도하고 싶다면 건강 목표와 음식 선호도에 가장 잘 맞는 것을 선택하십시오.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]