추석선물추천 : 2023 추석명절 견과류 선물세트 추천 5선

추석선물추천 목록을 공유드리니 끝까지 읽어주세요. 다음주면 추석연휴가 시작됩니다. 아직도 추석선물 준비를 못했다면, 이번 포스팅에서 소개하는 견과류 선물세트를 추석선물로 준비해보세요. 특히나 부모님께 좋은 간식이자 건강식품으로도 좋은 추석선물이 될겁니다.

견과류가 왜 좋은지는 아래에 자세히 정리해두었으니 참고하시고, 추석선물추천으로 견과류 선물세트를 강추드립니다.

 

 

 

견과류는 케토부터 비건까지 모든 종류의 식단에서 즐길 수 있는 맛있고 편리한 간식입니다. 지방 함량이 높음에도 불구하고 건강과 체중에 많은 이점이 있습니다. 견과류 섭취의 8가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

 

견과류란?

견과류는 요리에 널리 사용되거나 간식으로 직접 먹는 씨앗 커널입니다. 지방과 칼로리가 높습니다. 여기에는 일반적으로 커널을 내부에서 분리하기 위해 깨뜨려 열어야 하는 단단하고 먹을 수 없는 외부 껍질이 포함되어 있습니다.

다행스럽게도 대부분의 견과류는 이미 껍질을 벗겨서 바로 먹을 수 있는 상점에서 구입할 수 있습니다.

다음은 가장 일반적으로 소비되는 견과류 중 일부입니다.

 

• 아몬드
• 브라질 땅콩
• 캐슈넛
• 헤이즐넛
• 마카다미아
• 피칸
• 피스타치오
• 호두

 

땅콩은 엄밀히 말하면 완두콩이나 콩과 같은 콩과 식물이지만 비슷한 영양 프로필과 특성으로 인해 일반적으로 견과류라고 불립니다.

 

 

 

 

견과류 효능 1. 많은 영양소의 훌륭한 공급원

견과류는 영양가가 매우 높습니다. 혼합 견과류 1온스(28g)에는 다음이 포함됩니다:

칼로리 : 173
단백질 : 5g
지방 : 단일불포화지방 9g을 포함한 16g
탄수화물 : 6그램
섬유질 : 3g
비타민 E : RDI의 12%
마그네슘 : RDI의 16%
인 : RDI의 13%
구리 : RDI의 23%
망간 : RDI의 26%
셀레늄 : RDI의 56%

일부 견과류는 다른 견과류보다 특정 영양소가 더 높습니다. 예를 들어, 단 하나의 브라질 너트는 셀레늄에 대한 일일 기준 섭취량(RDI)의 100% 이상을 제공합니다.

견과류의 탄수화물 함량은 매우 다양합니다. 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 브라질 너트에는 1회 제공량당 소화 가능한 탄수화물이 2g 미만인 반면, 캐슈넛에는 1회 제공량당 거의 8개의 소화 가능한 탄수화물이 들어 있습니다.

즉, 견과류는 일반적으로 저탄수화물 식단에 섭취할 수 있는 훌륭한 음식입니다.

 

견과류 효능 2. 항산화제가 풍부합니다.

견과류는 항산화 강국입니다. 견과류의 폴리페놀을 포함한 항산화제는 세포 손상을 일으키고 질병 위험을 증가시킬 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼을 중화하여 산화 스트레스와 싸울 수 있습니다.

 

 

 

한 연구에 따르면 호두는 생선보다 활성 산소와 싸우는 능력이 더 크다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 호두와 아몬드의 항산화제는 세포의 섬세한 지방이 산화로 인해 손상되는 것을 방지할 수 있습니다.

13명을 대상으로 한 한 연구에서 호두나 아몬드를 섭취하면 대조군 식사에 비해 폴리페놀 수치가 증가하고 산화 손상이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 피칸을 통째로 섭취한 후 2~8시간 후에 참가자들은 심장 질환의 주요 위험 요소인 산화된 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 26~33% 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 노인과 대사증후군 환자를 대상으로 한 연구에서는 호두와 캐슈가 항산화 능력에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 일부 다른 지표는 개선되었습니다.

 

견과류 효능 3. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

견과류는 고칼로리 식품으로 여겨지지만, 연구에 따르면 견과류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

지중해 식단의 효과를 평가한 한 대규모 연구에서는 견과류를 먹도록 배정된 사람들의 허리가 평균 2인치(5cm) 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 올리브 오일을 섭취한 사람들보다 훨씬 더 많은 수치입니다.

아몬드는 통제된 연구에서 체중 증가보다는 체중 감소를 촉진하는 것으로 일관되게 나타났습니다. 일부 연구에서는 피스타치오가 체중 감량에도 도움이 된다고 제안합니다.

 

 

 

과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서 아몬드를 섭취한 여성은 대조군에 비해 체중이 거의 3배나 감소하고 허리 사이즈도 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

게다가 견과류의 칼로리가 상당히 높음에도 불구하고 연구에 따르면 소화 중에 지방의 일부가 견과류의 섬유질 벽에 갇혀 있기 때문에 신체가 이를 모두 흡수하지 못하는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 아몬드 패키지의 영양 정보에는 1온스(28그램) 제공량이 160~170칼로리라고 표시되어 있지만 신체는 이 칼로리 중 약 129칼로리만 흡수합니다.

마찬가지로, 최근 연구에 따르면 이전에 보고된 것보다 호두와 피스타치오에서 각각 약 21%와 5% 적은 칼로리를 신체가 흡수하는 것으로 나타났습니다.

 

견과류 효능 4. 콜레스테롤과 중성지방을 낮출 수 있습니다.

견과류는 콜레스테롤과 중성지방 수치에 인상적인 영향을 미칩니다. 피스타치오는 비만인 사람과 당뇨병이 있는 사람의 중성지방을 낮추는 것으로 나타났습니다.

비만인을 대상으로 한 12주간의 연구에서 피스타치오를 섭취한 사람들의 트리글리세리드 수치는 대조군에 비해 거의 33% 낮았습니다.

견과류의 콜레스테롤 저하 효과는 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산 함량이 높기 때문일 수 있습니다.

 

 

 

아몬드와 헤이즐넛은 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이는 동시에 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 줄이는 것으로 보입니다. 

한 연구에 따르면 헤이즐넛을 갈거나 얇게 썰거나 통째로 섭취하면 콜레스테롤 수치에 유사한 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

대사 증후군이 있는 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 호두, 땅콩, 잣을 매일 1온스(30그램)씩 혼합하여 6주 동안 섭취하면 "좋은" HDL을 제외한 모든 유형의 콜레스테롤이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다.

여러 연구에 따르면 마카다미아 견과류는 콜레스테롤 수치도 낮추는 것으로 나타났습니다. 한 실험에서 마카다미아 너트를 포함한 적당한 지방 식단은 저지방 식단만큼 콜레스테롤을 감소시켰습니다.

 

견과류 효능 5. 제2형 당뇨병 및 대사증후군에 유익합니다.

제2형 당뇨병은 전 세계적으로 수억 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질병입니다. 대사증후군은 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 위험 요소 그룹을 의미합니다.

따라서 제2형 당뇨병과 대사증후군은 밀접한 연관이 있습니다. 흥미롭게도 견과류는 대사증후군과 제2형 당뇨병 환자에게 가장 좋은 음식 중 하나일 수 있습니다.

우선, 탄수화물이 적고 혈당 수치를 크게 올리지 않습니다. 따라서 고탄수화물 식품을 견과류로 대체하면 혈당 수치가 감소합니다.

 

 

 

연구에 따르면 견과류를 먹으면 당뇨병과 대사 증후군이 있는 사람들의 산화 스트레스, 혈압 및 기타 건강 지표도 낮아질 수 있다고 합니다.

12주간의 대조 연구에서 하루에 두 번 1온스(25g) 미만의 피스타치오를 섭취한 대사 증후군 환자는 공복 혈당이 평균 9% 감소한 것으로 나타났습니다.

게다가 대조군에 비해 피스타치오 그룹은 혈압과 심장 질환과 관련된 염증 지표인 C 반응성 단백질(CRP)이 더 크게 감소했습니다.

그러나 증거는 엇갈리고 모든 연구에서 대사 증후군이 있는 사람들에게 견과류를 섭취하면 이점이 있다고 언급하는 것은 아닙니다.

 

견과류 효능 6. 염증을 줄일 수 있습니다.

견과류는 강력한 항염증 특성을 가지고 있습니다. 염증은 신체가 부상, 박테리아 및 기타 잠재적으로 유해한 병원체로부터 자신을 방어하는 방식입니다.

그러나 만성적이고 장기적인 염증은 장기에 손상을 입히고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 염증을 줄이고 건강한 노화를 촉진할 수 있다고 합니다.

지중해식 식단에 대한 연구에서 견과류로 식단을 보충한 사람들은 염증 지표인 C 반응성 단백질(CRP)과 인터루킨 6(IL-6)이 각각 35%와 90% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

마찬가지로, 피스타치오, 브라질 견과류, 호두, 아몬드를 포함한 일부 견과류는 건강한 사람과 당뇨병 및 신장 질환과 같은 심각한 질환이 있는 사람들의 염증과 싸우는 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 건강한 성인의 아몬드 섭취에 대한 한 연구에서는 아몬드와 대조군 사이에 거의 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 하지만 아몬드를 섭취한 그룹에서는 몇 가지 염증 지표가 감소했습니다.

 

견과류 효능 7. 유익한 섬유질이 풍부합니다.

섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 신체는 섬유질을 소화할 수 없지만 결장에 사는 박테리아는 소화할 수 있습니다.

다양한 유형의 섬유질이 프리바이오틱스 또는 건강한 장내 세균의 먹이로 기능합니다. 그러면 장내 세균이 섬유질을 발효시켜 유익한 단쇄지방산(SCFA)으로 전환합니다.

이러한 SCFA는 장 건강을 개선하고 당뇨병 및 비만 위험을 줄이는 등 강력한 이점을 제공합니다.

또한 섬유질은 포만감을 느끼게 하고 식사에서 흡수하는 칼로리의 양을 줄여줍니다. 한 연구에 따르면 매일 섬유질 섭취량을 18g에서 36g으로 늘리면 흡수되는 칼로리가 최대 130g 감소할 수 있습니다.

다음은 1온스(28그램) 제공량당 섬유질 함량이 가장 높은 견과류입니다.

아몬드 : 3.5g
피스타치오 : 2.9g
헤이즐넛 : 2.9g
피칸 : 2.9g
땅콩 : 2.6g
마카다미아 : 2.4g
브라질 견과류 : 2.1g

 

 

 

 

견과류 효능 8. 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.

견과류는 심장에 매우 좋습니다. 여러 연구에 따르면 견과류는 콜레스테롤 수치, "나쁜" LDL 입자 크기, 동맥 기능 및 염증에 대한 이점으로 인해 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 작고 밀도가 높은 LDL 입자는 더 큰 LDL 입자보다 심장 질환 위험을 더 증가시킬 수 있습니다.

흥미롭게도 지중해식 식단에 대한 한 연구에 따르면 견과류를 먹은 사람들은 작은 LDL 입자가 크게 감소하고 큰 LDL 입자가 증가했으며 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치도 증가한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 콜레스테롤 수치가 정상이거나 높은 사람들을 무작위로 고지방 식사와 함께 올리브 오일이나 견과류를 섭취하도록 배정했습니다.

견과류 그룹의 사람들은 초기 콜레스테롤 수치에 관계없이 올리브 오일 그룹보다 동맥 기능이 더 좋고 공복 중성지방이 더 낮았습니다.

 

맛있고 다양하며 널리 사용 가능

견과류는 견과류 버터로 통째로 섭취하거나 잘게 썰어 음식에 뿌려서 즐길 수 있습니다.

식료품점과 온라인에서 널리 구입할 수 있으며 소금에 절인 것, 무염한 것, 양념한 것, 일반 것, 생 것, 구운 것 등 다양한 옵션이 있습니다.

 

 

 

일반적으로 견과류를 생으로 먹거나 175°C(350°F) 이하의 오븐에 굽는 것이 가장 건강에 좋습니다. 건조하여 구운 견과류가 차선책이지만 식물성 기름과 종자유에 견과류를 구운 것은 피하십시오.

견과류는 실온에 보관할 수 있어 이동 중에도 간식이나 여행에 이상적입니다. 하지만 장기간 보관할 예정이라면 냉장고나 냉동고를 이용하면 더 신선하게 보관할 수 있습니다.

 

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결론

정기적으로 견과류를 섭취하면 당뇨병, 심장병 위험, 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 줄이는 등 여러 가지 방법으로 건강을 개선할 수 있습니다.

이 영양가 높은 고섬유질 간식은 높은 칼로리에도 불구하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 견과류를 적당량 섭취하면 건강하고 균형잡힌 식단에 견과류가 더해집니다.

 

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