뇌건강에 좋은 습관 및 뇌에좋은음식 11가지

치매는 전 세계에서 약 2,400만명에 영향을 미치는 현재 그 치료약은 없습니다. 다만 뇌의 건강을 보호하기, 인지 기능 저하 리스크를 줄이고 장래적으로 알츠하이머 병의 위험을 줄일 가능성이 늘고 있습니다.

 

고등어 구이

각 영역에서 건강적인 습관을 쌓기는 당신의 뇌가 인지 기능 저하에 대한 회복력을 갖고 건강과 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 건강적인 습관을 익힘으로써 인지 기능의 저하에 대해서 뇌가 회복력을 갖게 됩니다.

 

 

 

기억 상실도 아닌데 왜 뇌의 건강을 보호하는 것에 대해서 걱정할 필요가 있을지 의문이 생각할지도 모릅니다. 

특히 젊고 완전히 건강한 사람은 그렇게 느끼겠지요. 그러나 육체의 건강 같이, 매일의 습관은 나이가 들수록 뇌 기능에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

과학은 뇌의 건강에 직결된 6가지 습관 영역이 있음을 시사하고 있습니다.

운동, 식사, 스트레스, 사회 교우 관계, 수면, 및 인지 훈련. 

이들 각 영역에서 건강적인 습관을 쌓기는 당신의 뇌가 인지 기능 저하에 대한 회복력을 갖고 건강과 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 이들 모든 습관을 한꺼번에 다 바꾸는 것은 도저히 무리입니다. 오늘부터 시작할 수 있는 것 부터 하나씩 실천해보시기 바랍니다.

 

뇌 활성화에 도움이 되는 음식

브레인푸드는 뇌의 작용을 활성화시키는 효과가 기대되는 음식 입니다. 우리는 먹은 것에서 에너지를 만들고 그 에너지를 사용하여 활동하고 있습니다. 에너지가 없으면 호흡을 하거나 몸을 움직일 수 없습니다. 그런 에너지만큼 소중한 것이 뇌를 활성화시키는 영양소입니다.

 

 

 

기억력이나 판단력 등 뇌의 퍼포먼스를 유지하기 위해서는 에너지를 만드는데 필요한 식사와 함께 뇌에 좋은 영양소도 효율적으로 도입해 나가야 합니다. 

여기에서는 매일의 생활에 간단하게 받아들여지는 11가지의 브레인 푸드를 소개합니다.

푸른 물고기

고등어, 삼마, 정어리 등의 푸른 생선에는 DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(에이코사펜타엔산) 등의 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 둘 다 신체에서 생성 할 수 없습니다.

DHA와 EPA는 뇌에 존재하는 신경세포를 재생하거나 보호하는 기능 이 있는 것이 특징입니다. 또한 정보의 전달을 원활하게 하는 기능도 있습니다.

아마니 오일

아마니유는 아마의 씨앗으로 만들어지는 것으로, DHA나 EPA 등 오메가 3계 지방산을 풍부하게 포함하는 것으로부터 주목을 끌고 있는 기름입니다. 뇌의 신경세포에 작용하는 것 외에, 혈액을 바삭바삭하게 하거나 콜레스테롤치를 낮추거나 하는 효과도 있습니다.

혈관을 건강하게 유지할 수 있기 때문에 심장 질환의 예방에도 효과적입니다. 그 밖에 여성 호르몬을 갖추어 피부와 머리카락에 윤기를 준다고도 합니다.

 

 

 

너트

아몬드와 호두 등의 견과류에는 비타민 E가 풍부하게 포함되어 있습니다. 혈액순환을 잘 하거나 세포의 손상이나 노화를 막는 것이 주된 기능입니다. 항산화 작용이 있기 때문에 뇌의 산화를 방지하고 뇌의 기능을 유지하는 지원을 해주는 것도 알려져 있습니다.

 

또한 호두에는 알파 리놀렌산도 풍부합니다. α 리놀렌산은 체내에 흡수되면 DHA로 변화하고 뇌의 신경 세포에 작용합니다.

녹색 노란 야채

시금치와 당근, 브로콜리와 호박과 같은 녹색 노란색 야채에는 다른 야채와 비교하여 많은 비타민과 카로틴이 포함되어 있습니다. 시금치와 브로콜리, 호박에 많은 비타민 K는 혈액을 살짝 살려, 더욱 기억력의 유지에 일 한다고 하는 것입니다.

당근에 많은 카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 동맥 경화를 예방 하거나 노화 메커니즘에 작용합니다.

베리

블루베리나 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 안토시아닌이 풍부하게 포함되어 있습니다. 안토시아닌은 항산화 작용이 있기 때문에 미용에도 건강에도 좋은 성분 으로 알려져 있는 것입니다.

뇌까지 직접 도달하여 뇌의 피로감을 완화시키는 것으로 알려져 있습니다. 집중력이나 판단력, 의욕 등을 올릴 수 있는 것도 특징입니다.

 

 

 

콩

밭의 고기라고도 불리는 대두는 레시틴을 많이 함유하고 있습니다. 레시틴은 체내에서 아세틸콜린으로 변환되어 뇌의 기억력을 높이는 것입니다. 아세틸콜린은 뇌에 있어서 필수적인 신경전달물질의 하나로 기억력과 인지능력을 잘 작동 시키기 위해 필요합니다.

초콜릿

초콜릿의 원료가 되는 카카오에는 항산화제 테오브로민이 포함되어 있습니다. "집중하고 싶을 때 초콜릿을 먹으면 좋다"고 말하는 것은 테오브로민이 뇌를 릴렉스 시키거나 세포의 노화를 막기 때문입니다.

또한 초콜릿을 먹는 것으로 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)가 늘어나는 것도 관련되어 있습니다. BDNF는 인지 능력을 촉진시키는 효과가 있는 것으로 기대되고 있는 것입니다.

토마토

토마토에는 리코펜이라고 불리는 항산화 물질이 많이 포함되어 있습니다. 리코펜은 뇌의 노화를 막는다고도 알려져 있으며, 정기기에 섭취함으로써 기억력의 저하나 치매를 막거나 노화를 억제하거나 하는 작용 이 기대되고 있는 영양소입니다.

이것은 노화와 관련된 활성 산소를 리코펜이 제거해주기 때문이라고 생각됩니다.

계란

계란의 황신 부분에는 DHA나 EPA 등의 오메가 3계 지방산이나 인지질이 많이 포함되어 있습니다. DHA와 EPA는 뇌의 신경세포를 보호 하거나 재생하는 것, 인지질은 정보전달에 관여하는 것입니다.

또한 계란에는 이 외에 콜린과 제아잔틴도 포함되어 있습니다. 콜린은 체내에서 아세틸콜린이 되어 기억이나 정보 전달을 서포트, 제아크산틴은 항산화 작용에 의해 뇌의 산화를 막거나 신경이 효율적으로 일하도록(듯이) 도움을 하거나 하는 것이 특징입니다.

 

 

 

조개

굴과 조개와 같은 조개류에는 아연이 풍부하게 포함되어 있습니다. 아연은 뇌가 제대로 기능하기 위해서는 제거할 수 없는 영양소입니다. 시냅스 소포 내에 아연이 존재하기 때문에 신경이 작용하기 위해 빠뜨릴 수 없습니다.

 

또한 단백질 생산과 뇌세포의 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 기억과 깊은 관계가 있는 해마에도 아연이 많이 존재하기 때문에, 기억력이 신경이 쓰이는 분에게도 추천 입니다.

바나나

바나나에는 포도당, 과당, 자당의 세 가지 당분이 들어 있습니다. 이 중 포도당은 뇌의 에너지원이 되는 것입니다.

수많은 당 중 뇌는 포도당만 에너지로 사용할 수 있습니다. 기억을 담당하는 해마는 특히 포도당과 밀접한 관계가 있고, 포도당을 섭취함으로써 기해마의 기능이 좋아지고 기억력이 좋아진다고 합니다.

또한 바나나에 포함된 3개의 설탕은 각각 에너지로 변환되기까지 걸리는 시간이 다르기 때문에 1개 먹는 것만으로 지속적으로 에너지를 낳을 수 있는 것도 특징입니다.

바나나는 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 많이 포함되어 있으므로 수면의 질을 좋게 해 뇌를 지킵니다.

 

정리

균형 잡힌 식단은 뇌를 활성화시킬뿐만 아니라 면역 기능과 마음의 건강을 유지하는 기능도 기대할 수 있습니다. 몸과 마음을 건강하게 하기 위해서도, 매일의 식사로부터 건강에의 첫걸음을 시작해 보세요.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.