장내유익균 중요성 : 장내 세균 개선 방법 9가지

먹는 음식을 포함한 많은 요인이 장에 포함된 박테리아 유형을 포함하여 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 장을 얻는 가장 좋은 방법은 신선하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.

우리 몸에는 약 40조 개의 박테리아가 있으며 대부분은 장에서 발견됩니다.

 

 

 

총체적으로 장내 미생물 군집으로 알려져 있으며 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 그러나 장에 있는 특정 유형의 박테리아도 많은 질병에 기여할 수 있습니다.

 

다음은 장내 세균을 개선하는 9가지 과학 기반 방법입니다.

 

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1. 다양한 음식을 먹는다

장에는 수백 종의 박테리아가 있으며, 각 박테리아는 건강에 특정한 역할을 하며 성장을 위해 서로 다른 영양소를 필요로 합니다.

일반적으로 다양한 마이크로바이옴은 건강한 것으로 간주됩니다. 이는 더 많은 종류의 박테리아를 보유할수록 더 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있기 때문입니다.

다양한 음식 유형으로 구성된 식단은 더 다양한 미생물 군집으로 이어질 수 있습니다.

불행히도 전통적인 서양식 식단은 그다지 다양하지 않으며 지방과 설탕이 풍부합니다. 실제로 전 세계 식량의 약 75%가 단 12종의 식물과 5종의 동물에서 생산됩니다.

 

 

 

그러나 특정 농촌 지역의 식단은 종종 다양한 식물 공급원에서 더 다양하고 풍부합니다.

이러한 이유로 몇몇 연구에서는 장내 미생물 다양성이 유럽이나 미국의 도시 지역 사람들보다 아프리카와 남미의 시골 지역 사람들에게서 훨씬 더 크다는 것을 보여주었습니다.

※ 요약

자연 식품이 풍부한 다양한 식단을 섭취하면 건강에 유익한 다양한 미생물이 생길 수 있습니다.

 

2. 채소, 콩류, 콩, 과일을 많이 먹는다.

과일과 채소는 건강한 마이크로바이옴을 위한 최고의 영양소 공급원입니다. 그들은 당신의 몸이 소화할 수 없는 섬유질이 풍부합니다. 그러나 장내 특정 박테리아는 섬유질을 소화하여 성장을 촉진할 수 있습니다.

콩과 콩류에는 또한 매우 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다.

장내 세균에 좋은 일부 고섬유질 식품은 다음과 같습니다.

 

1. 라즈베리
2. 아티초크
3. 녹색 완두콩
4. 브로콜리
5. 병아리콩
6. 렌틸 콩
7. 콩
8. 통곡물
9. 바나나
10. 사과

 

 

 

 

한 연구에서는 과일과 채소가 풍부한 식단을 따르면 일부 질병을 유발하는 박테리아의 성장을 예방할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

 

사과, 아티초크, 블루베리, 아몬드, 피스타치오는 모두 인간의 비피도박테리아를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 비피도박테리아는 장 염증을 예방하고 장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 유익한 박테리아로 간주됩니다.

※ 요약

많은 과일과 채소는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 비피도박테리아와 같은 특정 유형을 포함하여 유익한 장내 세균의 성장을 촉진합니다.

 

3. 발효식품 먹기

발효 식품은 발효 과정을 거칩니다. 발효 식품에 포함된 당분은 효모나 박테리아에 의해 분해됩니다.

발효 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

 

• 요거트
• 김치
• 소금에 절인 양배추
• 케 피어
• 콤부차
• 템페

 

이러한 식품 중 다수는 건강에 도움이 될 수 있는 박테리아의 일종인 락토바실러스가 풍부합니다.

연구에 따르면 요구르트를 많이 먹는 사람들은 장에 더 많은 유산균이 있는 것으로 나타났습니다. 이 사람들은 또한 염증 및 여러 만성 질환과 관련된 박테리아의 일종인 장내세균과(Enterobacteriaceae)가 적습니다.

 

 

 

마찬가지로 많은 연구에서 요구르트 섭취가 장내 세균을 개선하고 유당 불내증 증상을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 또한 요거트는 마이크로바이옴의 기능과 구성을 향상시킬 수도 있습니다.

그러나 많은 요거트, 특히 향이 첨가된 요거트에는 다량의 설탕이 포함되어 있습니다. 따라서 플레인, 무가당 요거트 또는 우유와 박테리아 혼합물로만 만든 최소한의 설탕이 첨가된 향이 첨가된 요거트를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

또한 장 건강상의 이점을 얻으려면 라벨에 "살아 있는 활성 배양균 함유"라고 표시되어 있는지 확인하십시오.

또한 발효 두유는 비피도박테리아 및 락토바실러스와 같은 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 동시에 다른 유해한 박테리아 균주의 양을 감소시킬 수 있습니다. 김치는 또한 장내 세균총에 도움이 될 수 있습니다.

※ 요약

플레인 요거트와 같은 발효 식품은 기능을 향상시키고 장내 질병을 유발하는 박테리아의 양을 줄임으로써 마이크로바이옴에 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 프리바이오틱 식품 섭취

프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 식품입니다. 그들은 주로 인간 세포가 소화할 수 없는 섬유질 또는 복합 탄수화물입니다. 대신 장내 특정 박테리아 종은 이를 분해하여 연료로 사용합니다.

 

 

 

많은 과일, 채소 및 통곡물에는 프리바이오틱스가 포함되어 있지만 자체적으로도 발견할 수 있습니다.

저항성 전분도 프리바이오틱이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동하여 미생물군에 의해 분해됩니다.

많은 연구에서 프리바이오틱스가 비피도박테리아를 포함한 여러 유형의 유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있음을 보여주었습니다.

특정 프리바이오틱스는 또한 비만인 사람들의 인슐린, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며 이는 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 상태의 예방에 도움이 될 수 있습니다.

※ 요약

프리바이오틱스는 비피도박테리아를 포함한 여러 유형의 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다. 

일부 연구에서는 프리바이오틱스가 인슐린, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 감소시켜 특정 건강 상태에 대한 위험 요소를 감소시킬 수 있다고 제안합니다.

 

5. 가능하면 최소 6개월 동안 모유 수유를 하십시오.

아기의 마이크로바이옴은 태어날 때부터 적절하게 발달하기 시작합니다. 그러나 연구에 따르면 아기는 출생 전에도 일부 박테리아에 노출될 수 있습니다.

 

 

 

생후 첫 2년 동안 영아의 미생물군은 지속적으로 발달하고 모유에서 발견되는 당을 소화할 수 있는 유익한 비피도박테리아가 풍부합니다.

많은 연구에서 분유를 먹은 영아는 모유를 먹은 영아보다 비피도박테리아가 적은 미생물 군집이 변경된 것으로 나타났습니다.

또한 모유 수유는 장내 미생물의 차이로 인해 발생할 수 있는 알레르기, 비만 및 기타 건강 상태의 낮은 비율과 관련이 있습니다.

※ 요약

모유 수유는 유아가 건강한 미생물 군집을 발달시키는 데 도움이 되며, 이는 나중에 특정 건강 상태로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 통곡물 섭취

통곡물에는 섬유질과 베타글루칸과 같은 소화되지 않는 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 이 탄수화물은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동하여 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다.

연구에 따르면 통곡물은 인간의 Bifidobacteria, lactobacilli 및 Bacteroidetes의 성장을 촉진할 수 있습니다.

 

 

 

이 연구에서 통곡물은 포만감을 증가시키고 염증과 심장 질환의 특정 위험 요소를 감소시켰습니다.

그러나 일부 연구에 따르면 밀, 보리, 호밀과 같은 글루텐 함유 곡물은 일부 사람들의 장 투과성과 염증을 증가시켜 실제로 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

이것은 주로 체강 질병이나 글루텐에 대한 민감성이 있는 사람들에게 적용되지만, 글루텐이 포함된 곡물을 섭취하는 것이 이러한 조건이 없는 건강한 성인의 장내 미생물 군집을 변화시킬 수 있는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

※ 요약

통곡물에는 장내 미생물 군집 내에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있는 소화되지 않는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 장내 세균총에 대한 이러한 변화는 신진대사 건강의 특정 측면을 개선할 수 있습니다.

 

7. 식물성 식단을 섭취하세요

동물성 식품을 포함하는 식단은 식물성 식단보다 다양한 유형의 장내 박테리아의 성장을 촉진합니다. 많은 연구에서 채식이 섬유질 함량이 높기 때문에 장내 미생물 군집에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

예를 들어, 2013년 한 작은 연구에서는 채식이 비만인 사람들의 질병을 유발하는 박테리아 수치를 감소시키고 체중, 염증 및 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

2019년 리뷰에서는 식물성 식품이 장 건강을 지원하기 위해 유익한 박테리아 수준을 높이고 해로운 박테리아 균주를 줄일 수 있는 특정 영양소가 풍부하다고 언급했습니다.

그러나 채식이 장내 미생물 군집에 미치는 이점이 고기 섭취 부족 때문인지 아니면 다른 요인도 역할을 할 수 있는지는 확실하지 않습니다.

※ 요약

채식과 비건 식단은 마이크로바이옴을 개선할 수 있습니다. 그러나 이러한 식단과 관련된 긍정적인 효과가 육류 섭취 부족 때문인지 아니면 다른 요인이 관련되어 있는지는 확실하지 않습니다.

 

8. 폴리페놀이 풍부한 음식 섭취

폴리페놀은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치 및 산화 스트레스 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있는 식물 화합물입니다.

인간 세포가 항상 폴리페놀을 소화할 수 있는 것은 아닙니다. 효율적으로 흡수되지 않기 때문에 대부분의 폴리페놀은 장내 세균에 의해 소화되는 결장으로 이동합니다.

폴리페놀이 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다.

 

• 코코아와 다크 초콜릿
• 적포도주
• 포도 껍질
• 녹차
• 아몬드
• 양파
• 블루베리
• 브로콜리

 

 

 

 

코코아의 폴리페놀은 인간의 비피도박테리아와 유산균의 양을 증가시키고 클로스트리디아의 양을 감소시킬 수 있습니다.

또한, 마이크로바이옴의 이러한 변화는 염증의 지표인 트리글리세리드 및 C 반응성 단백질의 낮은 수준과 관련이 있습니다.

레드 와인의 폴리페놀은 비슷한 효과가 있으며 대사 증후군이 있는 사람들의 유익한 박테리아 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

※ 요약

폴리페놀은 인간 세포에 의해 효율적으로 소화될 수 없지만 장내 미생물군에 의해 효율적으로 분해됩니다. 심장 질환 및 염증과 관련된 여러 가지 건강 결과를 개선할 수 있습니다.

 

9. 프로바이오틱스 섭취량 늘리기

프로바이오틱스는 섭취 시 특정 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물, 일반적으로 박테리아입니다.

Probiotics는 대부분의 경우 장을 영구적으로 식민지화하지 않습니다. 그러나 마이크로바이옴의 전체 구성을 변경하고 신진대사를 지원함으로써 건강에 도움이 될 수 있습니다.

7건의 연구를 검토한 결과 프로바이오틱스가 건강한 사람의 장내 미생물군집 구성에 거의 영향을 미치지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

 

 

그러나 프로바이오틱스가 특정 질병이 있는 사람들의 장내 미생물 군집을 개선할 수 있다는 증거가 있습니다.

63건의 연구에 대한 한 검토에서는 미생물 군집을 변경하는 데 있어 프로바이오틱스의 효과에 대한 혼합된 증거를 발견했습니다. 

그러나 연구자들은 프로바이오틱스의 가장 강력한 효과는 손상된 미생물을 건강한 상태로 복원하는 것 같다고 지적했습니다.

그럼에도 불구하고 일부 연구에서는 프로바이오틱스가 특정 장내 세균의 기능과 그들이 생성하는 특정 유형의 화학 물질을 개선할 수 있음을 보여주었습니다.

김치, 케피어, 소금에 절인 양배추, 요거트와 같은 발효 식품을 포함하여 더 많은 프로바이오틱스 식품을 섭취하여 프로바이오틱스 섭취를 늘릴 수 있습니다.

또는 프로바이오틱스 보충제 사용을 고려할 수 있습니다. 그러나 특히 다른 약물을 복용 중이거나 기저 질환이 있는 경우 보충을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오.

※ 요약

프로바이오틱스는 건강한 사람의 미생물군집 구성을 크게 변화시키지 않습니다. 그러나 그들은 마이크로바이옴 기능을 개선하고 특정 건강 상태를 가진 사람들의 마이크로바이옴을 건강하게 회복시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

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결론

장내 세균은 건강의 여러 측면에서 매우 중요합니다. 많은 연구에서 파괴된 마이크로바이옴이 수많은 만성 질환을 유발할 수 있음을 보여주었습니다.

건강한 마이크로바이옴을 유지하는 가장 좋은 방법은 주로 과일, 채소, 콩류, 콩 및 통곡물과 같은 식물성 공급원에서 신선하고 다양한 자연식품을 섭취하는 것입니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.