L카르니틴 : 효능, 부작용, 복용량, 음식 공급원

L카르니틴은 신체에서 생성되는 아미노산으로 음식과 보충제에서도 발견됩니다. 일부 연구에 따르면 체중 감소 증가, 뇌 기능 개선 등 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 합니다. L카르니틴은 종종 보충제로 섭취되는 자연 발생 아미노산 유도체입니다. 이는 체중 감량에 사용되며 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

그러나 보충제에 대한 대중적인 주장이 항상 과학과 일치하는 것은 아닙니다.

 

 

 

이번 포스팅에서는 L카르니틴 보충제의 잠재적인 위험과 이점을 조사하고 이 영양소가 신체에서 어떻게 기능하는지 설명합니다.

 

L카르니틴이란?

L카르니틴은 영양 및 건강 보조 식품입니다. 이는 지방산을 세포의 미토콘드리아로 운반하여 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.

미토콘드리아는 세포 내에서 엔진 역할을 하며 이러한 지방을 태워 사용 가능한 에너지를 생성합니다. 신체는 아미노산 라이신과 메티오닌에서 L카르니틴을 생산할 수 있습니다.

신체가 충분한 양을 생산하려면 비타민 C 도 많이 필요합니다.

신체에서 생산되는 L카르니틴 외에도 육류나 유제품과 같은 동물성 제품을 섭취하여 소량을 얻을 수도 있습니다.

채식주의자나 특정 유전적 문제가 있는 사람들은 충분한 양을 생산하거나 얻지 못할 수도 있습니다. 이는 L카르니틴을 조건부 필수 영양소로 만듭니다.

 

다양한 유형

L카르니틴은 신체, 음식 및 대부분의 보충제에서 발견되는 표준 생물학적 활성 형태의 카르니틴입니다.

 

 

 

다음은 몇 가지 다른 유형의 카르니틴입니다.

D-카르니틴 : 이 비활성 형태는 카르니틴의 혈중 농도를 낮추고 지방 축적을 증가시켜 간 염증과 산화 스트레스를 유발하는 것으로 나타났습니다.

아세틸-L카르니틴 : 흔히 ALCAR라고 불리는 이것은 아마도 뇌에 가장 효과적인 형태일 것입니다. 연구에 따르면 신경퇴행성 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 합니다.

프로피오닐-L카르니틴 : 이 형태는 말초 혈관 질환 및 고혈압과 같은 순환기 문제에 매우 적합합니다. 일부 오래된 연구에 따르면 산화질소 생성을 촉진하여 혈류를 개선할 수 있습니다.

L카르니틴 L-타르타르산염 : 이는 흡수 속도가 빠르기 때문에 일반적으로 스포츠 보조제에 첨가됩니다. 운동 시 근육통과 회복에 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들에게 아세틸-L카르니틴과 L카르니틴은 일반적인 용도로 가장 효과적인 것으로 보입니다. 하지만 항상 개인적인 필요와 목표에 가장 적합한 양식을 선택해야 합니다.

 

신체에서의 역할

신체에서 L카르니틴의 주요 역할은 미토콘드리아 기능과 에너지 생산과 관련이 있습니다. 세포에서는 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지로 연소될 수 있도록 돕습니다.

 

 

 

L카르니틴 매장량의 95% 이상이 근육에 함유되어 있으며 혈액, 간, 심장 및 신장에도 미량 함유되어 있습니다. L카르니틴은 질병과 건강한 노화에 중요한 역할을 하는 미토콘드리아 기능을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

최신 연구에서는 심장 및 뇌 질환을 포함한 다양한 상태에 사용될 수 있는 카르니틴의 다양한 형태의 잠재적인 이점을 보여줍니다.

※ 요약

L카르니틴은 지방산을 세포로 운반하여 에너지로 처리되는 아미노산 유도체입니다. 이는 신체에서 만들어지며 보충제로도 이용 가능합니다.

 

체중 감량에 도움이 되나요?

L카르니틴은 더 많은 지방산을 세포로 이동시켜 에너지로 연소되도록 돕기 때문에 때로는 체중 감량 보충제로 사용됩니다.

37개 연구에 대한 한 검토에서는 L카르니틴 보충제가 체중, 체질량 지수(BMI) 및 체지방량을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 뱃살이나 체지방률에는 영향을 미치지 않았습니다.

주로 비만이나 노인을 대상으로 한 9개 연구에 대한 또 다른 분석에서는 사람들이 L카르니틴을 복용하는 동안 평균 2.9파운드 또는 1.3킬로그램(kg) 더 많은 체중이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

또한 6개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 L카르니틴은 다낭성 난소 증후군 환자의 체중, BMI 및 뱃살을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 이것이 장기적인 체중 감량에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

또한 일부 사람들에게는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 먼저 철저한 식이 요법과 운동 요법을 개발하기 위해 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

※ 요약

일부 연구에서는 L카르니틴이 체중 감소와 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

 

뇌 기능에 미치는 영향

L카르니틴은 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 아세틸 형태인 아세틸-L카르니틴(ALCAR)이 연령 관련 정신적 쇠퇴를 예방하고 학습 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

실제로 2018년 한 연구에 따르면 28주 동안 매일 1,500mg의 ALCAR를 복용하면 치매 환자의 뇌 기능이 크게 향상되었습니다.

그러나 다른 연구에서는 엇갈린 결과가 나타났습니다.

 

 

 

예를 들어, 두 연구에 대한 2017년 검토에서는 인지 장애가 없는 젊은 성인의 경우 3일 동안 L카르니틴을 복용하면 반응 시간, 경계, 즉각적인 기억 및 지연된 회상을 포함한 뇌 기능 지표에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

따라서 보충의 잠재적 이점에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

※ 요약

L카르니틴, 특히 아세틸-L카르니틴은 뇌 기능에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 아직도 더 많은 연구가 필요합니다.

 

기타 건강상의 이점

L카르니틴 보충제와 관련하여 몇 가지 더 많은 건강상의 이점이 있습니다.

 

심장 건강

일부 연구에서는 L카르니틴이 심장 건강의 여러 측면에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 예를 들어, 10개 연구에 대한 한 검토에서는 L카르니틴이 특히 과체중 및 비만인 사람들의 이완기 혈압을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

17개 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 L카르니틴은 울혈성 심부전 환자의 심장 기능을 개선하고 증상을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한, 2020년 리뷰에서는 L카르니틴이 심장병 위험이 있는 사람들의 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 동시에 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

운동 성능

L카르니틴이 스포츠 성과에 미치는 영향에 대해서는 증거가 엇갈리지만 몇 가지 이점을 제공할 수 있습니다.

L카르니틴의 효능은 간접적일 수 있으며 나타나는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있다는 점을 명심하십시오. 이는 스포츠 성능을 직접적으로 향상시킬 수 있는 카페인이나 크레아틴과 같은 보충제와는 다릅니다.

L카르니틴은 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.

회복 : 운동 회복을 향상시킬 수 있습니다.

근육 산소 공급 : 근육에 산소 공급을 증가시킬 수 있습니다.

체력 : 혈류와 산화질소 생성을 증가시켜 불편함을 지연시키고 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육통 : 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다.

적혈구 생산 : 신체와 근육 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생산을 증가시킬 수 있습니다.

성능 : 운동하기 60~90분 전에 섭취하면 고강도 운동 성능이 향상될 수 있습니다.

 

 

 

 

제2형 당뇨병

L카르니틴은 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

41개 연구에 대한 최근 검토에서는 L카르니틴 보충이 공복 혈당과 헤모글로빈 A1c(장기 혈당 수준의 지표)를 감소시키는 동시에 당뇨병, 과체중 또는 비만이 있는 사람들의 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다는 결론을 내렸습니다.

리뷰 작성자에 따르면 L카르니틴은 인슐린 수용체를 변경하고 설탕 대사를 조절하는 특정 유전자의 발현을 변경함으로써 작용하는 것으로 믿어집니다.

또한 인슐린 생성을 담당하는 췌장 세포인 베타 세포의 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

우울증

일부 연구에서는 L카르니틴이 우울증 치료에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 12개 연구에 대한 한 검토에서 아세틸-L카르니틴은 위약에 비해 우울증 증상을 크게 감소시켰습니다.

흥미롭게도 이 리뷰에 포함된 여러 연구에서는 아세틸-L카르니틴이 항우울제만큼 효과적이지만 부작용이 적다는 사실도 발견했습니다. 그러나 L카르니틴이 우울증에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

※ 요약

연구에 따르면 L카르니틴은 운동 성능을 돕고 심장 질환, 우울증 및 제2형 당뇨병과 같은 건강 상태를 치료할 수 있습니다.

 

 

 

 

안전성과 부작용

대부분의 사람들에게 하루 2그램(g) 이하를 섭취하는 것은 상대적으로 안전하고 심각한 부작용이 없습니다. 일부 연구에서는 하루 최대 4,500mg의 복용량을 사용했습니다.

L카르니틴의 안전성에 대한 한 검토에서는 하루 약 2g의 복용량이 장기간 사용하기에 안전한 것으로 나타났습니다. 그러나 가슴 쓰림과 소화 불량을 포함한 약간의 가벼운 부작용이 있었습니다.

그러나 L카르니틴 보충제는 시간이 지남에 따라 혈중 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO) 수치를 높일 수 있습니다. 높은 수준의 TMAO는 동맥을 막히게 하는 질병인 죽상동맥경화증의 위험 증가와 관련이 있습니다.

L카르니틴 보충제의 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

※ 요약

하루 2g 이하의 복용량은 대부분의 사람들에게 잘 견디고 안전한 것으로 보입니다. 그러나 L카르니틴은 TMAO 수준을 증가시킬 수 있으며 이는 플라크 축적 위험 증가와 연관될 수 있습니다.

 

식품 공급원

육류와 유제품을 섭취하면 식단에서 소량의 L카르니틴을 얻을 수 있습니다.

L카르니틴의 최고의 공급원은 다음과 같습니다.

쇠고기 : 3.5온스(oz)당 139~143mg, 즉 100g
돼지고기 : 3.5온스(100g)당 25~61mg
닭고기 : 100g(3.5oz)당 13~34mg
우유 : 100g(3.5oz)당 40mg
단단한 치즈 : 3.5온스(100g)당 3mg

 

 

 

흥미롭게도 L카르니틴의 식품 공급원은 보충제보다 흡수율이 더 높습니다. 한 오래된 연구에 따르면 L카르니틴의 57~84%가 음식을 통해 섭취될 때 흡수되는 반면, 보충제로 섭취할 때는 14~18%만 흡수됩니다.

 

앞서 언급한 바와 같이, 저장량이 부족할 경우 신체는 아미노산 메티오닌과 라이신에서 자연적으로 이 물질을 생성할 수도 있습니다. 이러한 이유로 L카르니틴 보충제는 질병 치료와 같은 특별한 경우에만 필요합니다.

※ 요약

L카르니틴의 주요 식이 공급원은 육류 및 우유와 같은 기타 동물성 제품입니다. 건강한 개인은 신체 내에서도 충분한 양을 생산할 수 있습니다.

 

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복용해야 하나요?

L카르니틴 수치는 섭취량과 신체가 생산하는 양에 따라 영향을 받습니다. 이러한 이유로 L카르니틴 수치는 동물성 제품을 제한하거나 피하기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자의 경우 종종 낮습니다.

따라서 채식주의자와 완전 채식주의자는 혈액과 근육의 카르니틴 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있는 L카르니틴 보충제를 고려할 수 있습니다.

 

 

 

노인들도 L카르니틴 보충제의 혜택을 누릴 수 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 10주 동안 하루 1.5g의 L카르니틴을 섭취하면 노인의 기능 상태와 허약함이 개선되는 것으로 나타났습니다.

반면, 또 다른 연구에서는 L카르니틴 보충제가 노년층 여성의 근력이나 염증 지표에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

간경변이나 신장 질환과 같은 질병이 있는 사람들의 경우에도 결핍 위험이 더 높습니다. 이러한 조건 중 하나가 있는 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

그러나 다른 보충제와 마찬가지로 L카르니틴을 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

※ 요약

특정 집단은 L카르니틴 보충제의 혜택을 받을 수 있습니다. 여기에는 노인과 고기를 거의 또는 전혀 먹지 않는 사람들이 포함됩니다.

 

복용량 권장 사항

L카르니틴의 잠재적 이점에 대한 연구에서는 다양한 용량을 사용했습니다. 복용량은 연구마다 다르지만 각 형태의 사용법과 복용량에 대한 개요는 다음과 같습니다.

 

 

 

아세틸-L카르니틴 : 이 형태는 뇌 건강과 기능에 가장 좋습니다. 복용량은 하루 500~3,000mg으로 다양합니다.

L카르니틴 L-타르타르산염 : 이 형태는 운동 수행에 가장 효과적입니다. 복용량은 하루 1,000~4,000mg으로 다양합니다.

프로피오닐-L카르니틴 : 이 형태는 고혈압 또는 관련 건강 상태가 있는 사람들의 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 하루 2g의 복용량을 사용했습니다.

※ 요약

권장 복용량은 다양하지만 약 500~4,000mg(0.5~4g)이 안전하고 효과적인 것으로 보입니다.

 

L카르니틴 보충제 3선

 

나우푸드 L-카르니틴 1000 mg 타블렛, 100정, 1개

나우푸드 L-카르니틴 1000 mg 타블렛, 100정, 1개

나우푸드 L-카르니틴 1000mg 타블렛 50정, 1개

 

 

닥터스베스트 L-카르니틴 855 mg 베지 캡, 60정, 1개

닥터스베스트 L-카르니틴 855 mg 베지 캡, 60정, 1개

닥터스베스트 L-카르니틴 855 mg 베지 캡 60정, 1개

 

 

뉴트리코스트 L-카르니틴 타르트레이트 1000mg 캡슐, 240정, 1개

뉴트리코스트 L-카르니틴 타르트레이트 1000mg 캡슐, 240정, 1개

뉴트리코스트 L-카르니틴 타르트레이트 1000mg 캡슐 240정, 1개

 

결론

더 많은 연구가 필요하지만 L카르니틴은 체중 감소와 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구는 또한 건강, 뇌 기능 및 질병 예방에 대한 사용을 뒷받침합니다. 보충제는 노인, 완전 채식주의자, 채식주의자와 같이 수치가 낮은 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

다양한 형태 중에서 아세틸-L카르니틴과 L카르니틴이 가장 널리 사용되고 가장 효과적인 것으로 보입니다.

 

체지방 줄이는 음식 : 건강한 식습관 종합 가이드

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

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참조[3]