칼슘이 많은 음식 8가지 : 칼슘이 필요한 이유

칼슘은 우리 중 많은 사람들이 유제품과 연관시키는 영양소이며 그만한 이유가 있습니다. 칼슘이 풍부한 식품 중 가장 쉽게 구할 수 있는 식품 중 하나입니다. 우유, 치즈, 요구르트가 식단에서 칼슘의 3분의 1 이상을 차지합니다. 칼슘은 뼈를 지지하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 우리 몸의 다른 많은 부분도 건강하게 유지하는 데 필요합니다.

 

칼슘이 많은 음식 : 시금치

 

칼슘이 필요한 이유

 

 

 

 

1. 뼈에 아주 좋습니다.

칼슘은 어린이의 뼈 성장과 발달, 그리고 평생 동안 정상적인 뼈를 유지하는 데 필요합니다. 뼈를 건강하게 유지하려면 삶의 모든 단계에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요하지만 더 중요한 경우도 있습니다. 우유, 치즈 및 요구르트의 칼슘은 우리 모두가 평생 동안 다양한 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 어린 시절 과 청소년기 동안

이 기간 동안 뼈는 정말 빨리 자라며 많은 양의 칼슘이 뼈에 축적되어 뼈를 튼튼하게 합니다. 사실, 여아는 18세, 남아는 20세가 되었을 때 이미 골강도와 밀도의 약 90%가 달성되었습니다. 그렇기 때문에 11세에서 18세 사이에 우리는 일생의 어느 때보다 칼슘이 더 많이 필요합니다.

 

3. 임신 중

칼슘의 필요성은 임신 중에 증가하지 않지만, 산모가 성장 중인 아기의 성장을 지원하기 위해 이 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

4. 모유 수유 시

모유 수유를 하는 엄마는 아기와 자신에게 먹이를 주고 있으므로 이 시기에 많은 영양소 요구량이 증가하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 모유 수유 중 칼슘의 필요성은 아기의 성장 및 발달을 지원하기 위해 훨씬 더 높습니다.

 

5. 갱년기 전후

나이가 들어감에 따라 자연적으로 발생하는 골밀도와 근력의 손실을 최소화하기 위해 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 여성의 경우 이것은 폐경 시기에 특히 중요합니다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되므로 수치가 떨어지고 폐경이 촉발되면 여성의 뼈 손실 속도가 빨라집니다.

 

실제로 여성은 폐경 후 처음 몇 년 동안 뼈를 빠르게 잃습니다.

 

칼슘이 많은 음식

보충제를 사용할 수 있지만 과학자들은 칼슘 섭취량의 최소 절반을 식단에서 섭취할 것을 권장합니다. 다음 8가지 식품은 이용 가능한 최고의 칼슘 공급원입니다.

 

 

 

1. 유제품

우유, 요구르트, 치즈와 같은 제품에는 칼슘이 풍부하고 칼슘이 가장 잘 흡수되는 경향이 있습니다. 칼슘은 식물성 식품과 강화 식품에서도 흡수되지 않습니다.

2. 대두 

건조 볶은 대두는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 반 컵에는 230mg의 칼슘이 포함되어 있어 완전채식 을 하는 사람들에게 훌륭한 칼슘 공급원이 됩니다.

3. 짙은 녹색, 잎이 많은 채소 

익힌 케일, 시금치, 콜라드 그린은 모두 좋은 칼슘 공급원입니다. 가장 많은 양의 콜라드 그린: 반 컵은 175mg의 칼슘을 제공합니다.

4. 칼슘 강화 식품

오렌지 주스와 시리얼은 종종 칼슘을 강화합니다. 구연산 칼슘은 일부 강화 주스에서 발견되는 잘 흡수되는 형태입니다. 1회 제공량당 최대 1,000mg의 칼슘을 제공하는 강화 시리얼도 있습니다.

 

 

 

5. 연어 통조림

유제품을 제외하고 연어 통조림은 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다. 3온스의 연어 통조림은 181mg을 제공합니다. 연어에는 또한 비타민 D가 포함되어 있어 신체가 더 많은 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다.

6. 무화과 

5개의 말린 무화과 또는 신선한 무화과에는 135mg의 칼슘이 들어 있습니다. 파파야와 오렌지는 칼슘이 풍부한 다른 두 가지 과일입니다.

7. 두부

두부는 칼슘의 훌륭한 공급원인 경향이 있습니다. 그러나 칼슘 함량은 경도와 브랜드에 따라 다르며 반 컵당 275-861mg 범위일 수 있습니다. 칼슘의 이점을 얻으려면 라벨을 주의 깊게 읽고 제조업체가 응고제로 사용하는 칼슘 염 이 포함된 두부만 선택하십시오.

 

 

 

8. 고구마

큰 고구마 하나에는 68mg 칼슘 및 칼륨과 비타민 A와 C 가 풍부합니다. 또한 고구마는 자연적으로 지방과 칼로리가 낮습니다.

 

정리

칼슘은 식단을 통해 쉽게 얻을 수 있는 중요한 미네랄입니다. 하루에 식물성 칼슘을 2~3회 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

일일 칼슘 요구량을 충족할 수 없는 사람은 보충제 복용에 대해 의사와 상의해야 합니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]