멜라토닌 은 수면에 중요한 역할을 하는 체내 호르몬입니다. 뇌에서 멜라토닌의 생산 및 방출은 하루 중 시간과 연결되어 어두울 때 증가하고 밝을 때 감소합니다. 멜라토닌 생산은 나이가 들면서 감소합니다.
멜라토닌은 일반적으로 경구 정제 또는 캡슐 형태의 보충제로도 제공됩니다. 대부분의 멜라토닌 보충제는 실험실에서 만들어집니다.
사람들은 일반적으로 불면증 및 시차로 인한 피로와 같은 수면 장애에 멜라토닌을 사용합니다.
당신의 몸은 일반적으로 필요로 하는 충분한 멜라토닌을 생성할 수 있습니다. 그러나 멜라토닌 보충제가 수면을 촉진하고 단기 사용에 안전하다는 증거가 있습니다.
멜라토닌은 맹인의 지연된 수면 단계 및 일주기 리듬 수면 장애를 치료하고 약간의 불면증 완화를 제공하는 데 사용할 수 있습니다. 멜라토닌을 수면제처럼 취급하고 의사의 감독하에 사용하십시오.
멜라토닌은 수면 개선 외에도 면역 기능, 혈압 및 코티솔 수치 관리에도 관여합니다. 또한 항산화제 역할을 하여 많은 건강 상태에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 일부 연구 결과가 있습니다.
실제로 연구에 따르면 멜라토닌은 눈 건강을 개선하고 계절성 우울증 증상을 줄이며 심지어 위산 역류를 완화할 수 있습니다.
※ 요약 : 멜라토닌은 신체의 수면 주기를 조절하는 호르몬입니다. 또한 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
멜라토닌 효능
더 나은 수면을 지원할 수 있습니다.
멜라토닌은 종종 수면 호르몬이라고 불리며 그만한 이유가 있습니다. 불면증과 같은 문제를 치료하기 위한 가장 인기 있는 수면 보조제이자 일반적인 자연 요법 중 하나입니다.
여러 연구에서 멜라토닌이 더 나은 수면을 지원할 수 있음이 입증되었습니다.
불면증이 있는 50명을 대상으로 한 연구에 따르면 잠자리에 들기 2시간 전에 멜라토닌을 복용하면 더 빨리 잠들고 전반적인 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
수면 장애가 있는 어린이와 성인에 대한 19개의 연구에 대한 또 다른 대규모 분석에 따르면 멜라토닌은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 총 수면 시간을 늘리며 수면의 질을 향상시킵니다.
그러나 멜라토닌은 다른 수면제보다 부작용이 적지만 효과가 적을 수 있습니다.
※ 요약 : 연구에 따르면 멜라토닌은 총 수면 시간을 연장하고, 잠들기까지 걸리는 시간을 단축하며, 어린이와 성인의 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
계절성 우울증의 증상을 줄일 수 있음
계절성 우울증이라고도 하는 계절성 정서 장애(SAD)는 전 세계 인구의 최대 10%에 영향을 미치는 것으로 추정되는 일반적인 상태입니다.
이러한 유형의 우울증은 계절의 변화와 관련이 있으며 매년 거의 같은 시기에 발생하며 증상은 일반적으로 늦가을에서 초겨울에 나타납니다.
일부 연구에 따르면 계절별 조명 변화로 인한 일주기 리듬의 변화와 관련이 있을 수 있습니다.
멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는 역할을 하기 때문에 계절성 우울증의 증상을 줄이기 위해 저용량을 자주 사용합니다.
68명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 일주기 리듬의 변화가 계절성 우울증에 기여하는 것으로 나타났지만 매일 멜라토닌 캡슐을 복용하는 것이 증상을 줄이는 데 효과적이었습니다.
그러나 멜라토닌이 계절성 우울증에 미치는 영향에 대한 다른 연구는 여전히 결정적이지 않습니다.
예를 들어, 8건의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 멜라토닌이 양극성 장애, 우울증 및 SAD 를 포함한 기분 장애의 증상을 줄이는 데 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다.
멜라토닌이 계절성 우울증의 증상에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
※ 요약 : 계절성 우울증은 신체의 일주기 리듬 변화와 관련이 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 멜라토닌 캡슐이 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 다른 연구에서는 결정적이지 않습니다.
인간 성장 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
인간 성장 호르몬(HGH)은 성장과 세포 재생에 필수적인 호르몬 유형입니다. 이 중요한 호르몬 수치가 높을수록 근력과 근육량도 증가합니다.
일부 연구에 따르면 멜라토닌을 보충하면 남성의 HGH 수치가 증가할 수 있습니다.
8명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서 저용량(0.5mg)과 고용량(5mg)의 멜라토닌이 모두 HGH 수준을 높이는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
32명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 그러나 멜라토닌이 일반 인구의 HGH 수준에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 대규모 연구가 필요합니다.
※ 요약 : 일부 연구에 따르면 멜라토닌을 복용하면 남성의 HGH 수치가 증가할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
눈 건강을 증진할 수 있음
멜라토닌은 세포 손상을 예방하고 눈을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 항산화 물질이 풍부합니다.
실제로 연구에 따르면 멜라토닌은 녹내장 및 연령 관련 황반 변성(AMD)과 같은 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
AMD 환자 100명을 대상으로 한 연구에서 6~24개월 동안 3mg의 멜라토닌을 보충하면 망막을 보호하고 노화 관련 손상을 지연시키며 시각적 선명도를 유지하는 데 도움이 되었습니다.
또한, 한 쥐 연구에서는 멜라토닌이 망막에 영향을 미치고 시력 상실을 초래할 수 있는 눈 질환인 망막병증의 심각성과 발생률을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 연구는 제한적이며 장기적인 멜라토닌 보충제가 눈 건강에 미치는 영향을 확인하기 위해서는 추가적인 인간 연구가 필요합니다.
※ 요약 : 멜라토닌은 항산화 물질이 풍부하며 인간 및 동물 연구에서 연령 관련 황반 변성 및 망막증과 같은 눈 상태를 치료하는 것으로 나타났습니다.
GERD 치료에 도움이 될 수 있음
위식도 역류 질환(GERD)은 위산이 식도로 역류하여 발생하는 상태로 속쓰림, 메스꺼움 및 트림과 같은 증상을 유발합니다.
멜라토닌은 위산 분비를 차단하는 것으로 나타났습니다. 또한 하부 식도 괄약근을 이완시켜 위산이 식도로 들어갈 수 있도록 하는 화합물인 산화질소의 생성을 감소시킵니다.
이러한 이유로 일부 연구에서는 멜라토닌이 속쓰림과 GERD를 치료하는 데 사용될 수 있다고 제안합니다.
36명을 대상으로 한 한 연구에서는 멜라토닌을 단독으로 복용하거나 일반적인 GERD 약물인 오메프라졸과 함께 복용하는 것이 속쓰림과 불편함을 완화하는 데 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
또 다른 연구에서는 GERD 환자 351명을 대상으로 여러 아미노산, 비타민 및 식물 화합물과 함께 멜라토닌을 함유한 식이 보충제와 오메프라졸의 효과를 비교했습니다.
치료 40일 후, 멜라토닌 함유 보충제를 복용한 사람들의 100%가 오메프라졸을 복용한 그룹의 65.7%에 비해 증상이 감소했다고 보고했습니다.
※ 요약 : 멜라토닌은 위산 분비와 산화질소 합성을 차단할 수 있습니다. 연구에 따르면 단독으로 또는 약물과 함께 사용하면 속쓰림 및 GERD 증상을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
복용량
멜라토닌은 하루에 0.5~10mg의 용량으로 섭취할 수 있습니다. 그러나 모든 멜라토닌 보충제가 동일하지 않기 때문에 부작용을 피하기 위해 라벨에 있는 권장 복용량을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
더 낮은 용량으로 시작하여 필요에 따라 증량하여 효과가 있는 것을 찾을 수도 있습니다. 수면의 질을 개선하기 위해 멜라토닌을 사용하는 경우 최대 효과를 위해 취침 30분 전에 복용하십시오.
한편, 일주기 리듬을 교정하고 보다 규칙적인 수면 일정을 수립하기 위해 사용하는 경우 잠자리에 들기 약 2~3시간 전에 복용해야 합니다.
※ 요약 : 멜라토닌은 취침 최대 3시간 전까지 하루 0.5~10mg의 용량으로 섭취할 수 있지만 보충제 라벨에 나열된 권장 복용량을 따르는 것이 가장 좋습니다.
안전성 및 부작용
연구에 따르면 멜라토닌은 성인의 단기 및 장기 사용에 안전하고 중독성이 없습니다.
또한 멜라토닌을 보충하면 자연적으로 멜라토닌을 생성하는 신체의 능력이 감소할 수 있다는 우려에도 불구하고 여러 연구에서 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
그러나 멜라토닌의 효과에 대한 장기 연구는 성인에 국한되어 있기 때문에 현재 어린이나 청소년에게는 권장되지 않습니다. 멜라토닌과 관련하여 가장 일반적으로 보고되는 부작용 중 일부는 메스꺼움, 두통, 현기증 및 졸음입니다.
멜라토닌은 또한 항우울제, 혈액 희석제 및 혈압약 을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 이러한 약물을 복용하는 경우 부작용을 예방하기 위해 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
※ 요약 : 연구에 따르면 멜라토닌은 안전하고 성인에게 최소한의 부작용과 관련이 있지만 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
멜라토닌 풍부한 음식
멜라토닌에 대한 권장식이 허용량(RDA)이 설정되지 않았습니다.
멜라토닌 보충제의 경우 일부 전문가는 수면 관련 문제에 대해 약 0.5~3밀리그램의 복용량을 권장합니다. 고용량은 주간 졸음을 유발할 수 있습니다.
대부분의 식품 데이터베이스에는 식품에 함유된 멜라토닌의 양이 나열되어 있지 않지만 이용 가능한 연구에 따르면 다음 6가지 식품은 멜라토닌의 좋은 공급원입니다.
1. 타르트 체리
타르트 체리 주스는 가장 잘 알려진 수면 보조제 중 하나입니다. 연구자들은 그것이 신체의 멜라토닌 수치를 증가시키고 수면을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 체리 주스는 설탕이 많다는 것을 명심하십시오.
밤에 마시면 칼로리 섭취량을 크게 높일 수 있습니다. 주스를 마시는 대신 체리를 먹는 것이 멜라토닌을 더 건강하게 섭취하는 방법입니다.
2. 구기자 열매
구기자 열매는 노화 방지 효과로 유명합니다. 또한 멜라토닌이 풍부하고 수면을 개선할 수 있습니다.
3. 계란
동물성 제품 중 계란은 멜라토닌의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 계란은 또한 영양가가 높으며 다른 필수 영양소 중에서도 단백질과 철분을 제공합니다.
4. 우유
따뜻한 우유는 불면증에 대한 전통적인 치료법이므로 멜라토닌이 높다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 유제품을 견딜 수 있다면 좋은 선택이 될 수 있습니다.
5. 생선
생선은 다른 고기보다 더 좋은 멜라토닌 공급원입니다. 가장 좋은 선택은 귀중한 오메가-3 지방산을 제공하는 연어와 정어리와 같은 기름진 생선입니다.
6. 견과류
대부분의 견과류에는 충분한 양의 멜라토닌이 들어 있습니다. 피스타치오와 아몬드가 가장 높습니다. 견과류는 또한 많은 항산화제, 건강한 오메가-3 지방 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
멜라토닌 부족 증상 : 결핍
수면은 수행 능력과 집중력을 향상시키는 데 있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 수면은 수면 호르몬인 멜라토닌에 크게 의존합니다. 결핍이 있는 경우 안절부절 못함, 스트레스 반응 저하, 불면증, 아침에 너무 일찍 일어나는 등의 징후가 나타날 수 있습니다.
멜라토닌 결핍의 원인은 무엇입니까?
멜라토닌 수치가 조용한 밤에 필요한 수준이 아닌 이유는 개인적인 이유가 있을 수 있습니다. 그러나 종종 불균형은 생활 방식에 기인할 수 있습니다. 우선 멜라토닌 결핍이 발생하지 않도록 하기 위해 할 수 있는 일은 아래에 설명되어 있습니다.
멜라토닌 결핍에 특히 자주 영향을 받는 특정 그룹의 사람들이 있습니까?
멜라토닌 결핍의 원인은 다를 수 있습니다. 다음과 같은 요인이 역할을 할 수 있습니다.
저녁의 청색광 : 청색광 성분(460-480nm 파장)이 높은 인공 조명은 멜라토닌의 방출을 감소시킵니다. 따라서 특히 스마트폰, 컴퓨터 및 TV에서 나오는 빛은 멜라토닌 결핍에 기여할 수 있습니다.
시간 전환/시차 : 다른 시간대를 통과하거나 여름과 겨울의 연간 전환으로 인해 생체 리듬이 엉망이 될 수 있습니다. 멜라토닌의 생성은 천천히 재동기화되고 새로운 시간에 적응됩니다.
교대 근무 : 근무 시간을 자주 전환하면(때로는 일찍, 때로는 늦게) 생체 리듬의 균형이 깨질 수 있습니다.
카페인 : 커피, 차 또는 에너지 드링크와 같은 카페인 음료를 너무 늦게 섭취하면 카페인이 멜라토닌 생성에 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인의 반감기는 약 4시간(신체가 카페인의 50%를 배출하는 데 필요한 시간)입니다. 따라서 이러한 음료는 아침에만 드시는 것이 좋습니다.
알코올 : 알코올은 생체 리듬에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 알코올은 또한 외부 자극에 더 민감하게 만들고 전반적으로 수면을 악화시키는 것으로 보입니다.
나이: 40세부터 신체는 젊음에 비해 멜라토닌 양의 60%만 생성합니다.
멜라토닌 결핍의 가능한 징후는 무엇입니까?
멜라토닌 결핍의 징후는 매우 다를 수 있으며 종종 너무 비특이적이어서 결핍이나 다른 원인이 원인인지 즉시 명확하지 않습니다. 일반적으로 아침에 자주 안절부절 못하고 회복되지 않는 느낌이 든다면 이는 멜라토닌 결핍으로 인한 수면 부족의 신호일 수 있습니다.
멜라토닌 결핍은 어떻게 감지할 수 있습니까?
멜라토닌 수치는 타액 검사로 확인할 수 있습니다. 이를 위해 혈액이 필요하지 않으므로 테스트가 상당히 편안해집니다.
검사로 멜라토닌 결핍을 감지할 수 있습니까?
다양한 검사 프로토콜을 통해 멜라토닌 결핍이 있는지 또는 녹색 영역에 있는지 확인할 수 있습니다. 멜라토닌 테스트는 다양한 멜라토닌 테스트 세트를 사용하여 집에서 쉽게 수행할 수도 있습니다.
그런 다음 샘플을 실험실로 보내면 며칠 내에 온라인에서 결과를 볼 수 있습니다. 이렇게 하면 실제로 멜라토닌 결핍증이 있는지 확인할 수 있습니다.
또는 의심스러운 경우 수면 전문의가 도움을 드릴 수 있습니다.
멜라토닌 결핍은 어떤 영향을 미칠 수 있습니까?
멜라토닌은 수면 호르몬입니다. 따라서 멜라토닌 결핍 증상은 주로 수면 및 피로와 관련이 있습니다. 멜라토닌 결핍의 전형적인 결과는 다음과 같습니다.
- 집중력 문제와 Brainfog
- 주간 피로
- 도로 교통의 스트레스 감소
- 만성피로
멜라토닌 결핍을 치료하는 방법
멜라토닌 보충제는 당신을 지원할 수 있지만 편안한 수면을 대체할 수 없으며 좋은 수면 위생과 결합되어야 합니다.
균형 잡히고 의식이 있으며 건강한 생활 방식을 이끌고 스트레스와 편안한 관계를 유지한다면 멜라토닌 결핍을 거의 경험하지 않을 것입니다.
그러나 일상 생활이 항상 완벽하지는 않기 때문에 다음은 건강한 수면 위생을 위한 유용한 정보입니다.
스마트폰에 파란색 차단 앱(예: Android용 Twilight 및 iPhone용 Night Shift)을 설치하여 일몰 후 인공 조명을 피하세요. 컴퓨터의 경우 앱 F.Lux가 적합합니다.
저녁에 자신을 보호하는 가장 좋은 방법은 파란색 차단 안경을 착용하는 것입니다.
침실은 방해받지 않는 밤을 위해 준비되어야 합니다. 신선하고 시원한 공기는 최적의 수면을 제공합니다. 어두운 커튼은 아침에 밝은 일광을 차단하여 너무 일찍 일어나지 않도록 합니다.
규칙적인 취침 시간은 생체리듬의 동기화에 영향을 미칩니다. 따라서 필요에 맞는 루틴을 채택하십시오.
짧은 일기를 쓰며 업무일을 마무리하세요. 무엇에 감사하고 왜 좋은 날이었나요? 이것은 동기 부여를 유지하고 스트레스를 줄입니다.
정리
멜라토닌은 수면, 눈 건강, 계절성 우울증, HGH 수치 및 GERD를 개선할 수 있습니다. 라벨 권장 사항을 따르는 것이 가장 좋지만 하루 0.5~10mg의 용량이 효과적인 것으로 보입니다.
멜라토닌은 안전하고 부작용이 거의 없지만 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 현재 어린이에게는 권장되지 않습니다.
수면 장애에 도움되는 수면보조제 3가지
불면 증상의 개선에는 수면제가 사용되지만, 약에 의지하고 싶지 않은 분에게는 수면 보조제를 추천합니다. 수면제보다 효과가 부드럽고 부담없이 마실 수 있으므로 일시적인 불면증상이나 스
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
※ 참조
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