공황장애 : 좋은 음식, 좋은 차, 영양제

야채, 과일 및 기타 건강 식품이 풍부한 영양이 풍부한 식단을 따르는 것은 일부 사람들이 불안 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선, 계란, 강황, 호박씨 등을 선택할 수 있습니다.

 

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불안은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 광범위한 상태입니다. 증상은 다양하며 일부 사람들은 때때로 증상을 경험합니다. 그러나 6개월 이상 증상을 경험하는 사람은 범불안장애(GAD)가 있을 수 있습니다.

 

 

 

범불안장애(GAD)에는 다음과 같은 심리적, 신체적 증상이 있습니다.

 

• 두려움
• 긴장
• 일상적인 사건과 문제에 대한 과도한 걱정
• 짜증
• 집중하기 어려움
• 개인, 사회 및 업무 관계의 문제
• 심계항진 및 심박수 증가
• 근육 긴장
• 흉부 압박

 

의사는 종종 인지 행동 요법(CBT)과 같은 대화 요법과 약물 치료를 포함한 치료 조합으로 범불안 장애를 치료합니다. 때때로, 이러한 전통적인 치료법은 장기적으로 효과가 없습니다.

그러나 일부 연구에서는 적절한 영양 섭취가 증상 개선에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

 

공황장애 좋은 음식 : 불안을 줄이는 데 도움이 되는 9가지 음식

영양소가 풍부한 더 건강한 식이 패턴으로 전환하면 도움이 될 수 있습니다. 일부 사람들의 불안 증상을 완화합니다. 전반적인 식이 섭취는 요법 및 약물과 함께 불안 관리에 도움이 되는 도구가 될 수 있습니다. 다음 음식을 섭취하면 일부 사람들의 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

1. 기름진 생선

연어, 고등어, 정어리, 송어, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3가 풍부합니다. 오메가-3는 인지 기능 및 정신 건강과 밀접한 관련이 있는 지방산의 일종입니다.

오메가-3

오메가 3가 풍부한 식품에는 알파 리놀렌산(ALA) 또는 두 가지 필수 지방산이 포함되어 있습니다 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA).

EPA와 DHA는 신경 전달 물질을 조절하고 염증을 줄이며 건강한 뇌 기능을 촉진합니다.

작은 연구 약물 남용 문제가 있는 24명의 사람들에 대한 EPA 및 DHA 보충으로 인해 불안 수준이 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 보충제는 일반적으로 식품보다 더 농축된 형태의 영양소를 포함합니다.

2018년 검토에 따르면, 불안 증상 감소가 오메가-3 다중 불포화 지방산 치료와 관련이 있음을 발견했습니다. 그 효과는 임상 불안 증상이 있는 참가자에게서 더 강했습니다.

 

 

 

현재 권장 사항은 적어도 2 인분 일주일에 지방이 많은 생선을 섭취하는 것입니다. 연구에 따르면, 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 세 번 연어를 먹으면 자기보고 불안이 감소하는 것으로 나타났습니다.

비타민 D

연어와 정어리도 비타민 D를 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 연구자들은 점점 더 비타민 D 결핍을 불안과 같은 기분 장애와 연관시키고 있습니다.

연구가 연결되었습니다 더 많은 연구가 필요하지만 혈중 비타민 D 수치가 낮 으면 우울증과 불안 특성에 영향을 미칩니다.

 

비타민 D 결핍이 있는 사람은 기름진 생선만 먹기보다는 고용량 보충제를 섭취하는 것을 고려해야 합니다. 임산부에 대한 다른 연구 여성 및 노인 또한 비타민 D가 기분을 개선할 수 있는 방법을 강조했습니다.

 

2. 달걀

계란 노른자 특히 목초지에서 기른 암탉은 비타민 D의 또 다른 좋은 공급원입니다.

계란은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그들은 완전한 단백질이며 신체가 성장과 발달에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있음을 의미합니다.

 

 

 

계란에는 세로토닌 생성을 돕는 아미노산인 트립토판도 포함되어 있습니다. 세로토닌은 기분, 수면, 기억 및 행동을 조절하는 데 도움이 되는 뇌, 창자 및 혈소판에서 발견되는 화학적 신경 전달 물질입니다.

세로토닌은 개선하는 것으로 생각됩니다 뇌 기능과 불안 완화. 그러나 세로토닌을 함유한 음식과 치료법은 세로토닌을 직접 공급하지 않지만 뇌에서 세로토닌을 증가시키는 화학 반응을 유발할 수 있습니다.

일부 연구에서는 식단과 장내 미생물이 불안과 관련된 증상을 예방하고 치료하는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 이것이 가능한지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

3. 호박씨

호박씨 전해질 균형을 조절하고 혈압을 관리하는 데 도움이 되는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 2008년 이전 연구에서는 칼륨과 마그네슘 수치가 낮을수록 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아진다는 사실을 발견했습니다.

호박씨, 바나나와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 스트레스와 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

호박씨는 또한 미네랄 아연의 좋은 공급원입니다. 한 연구에 따르면, 100명의 여고생을 대상으로 한 연구에서 혈청 아연 수치가 우울증과 불안을 포함한 기분 장애와 반비례 관계가 있음을 발견했습니다. 

 

 

 

이러한 결과는 아연의 혈청 수치를 높이면 일부 사람들의 기분 장애를 개선할 수 있음을 시사합니다.

아연은 뇌와 신경 발달에 필수적입니다. 신체에서 아연이 가장 많이 저장되는 곳은 감정과 관련된 뇌 영역입니다.

4. 다크 초콜릿

전문가들은 다크 초콜릿이 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 오랫동안 의심해 왔습니다.

일부 연구에서는 다크 초콜릿이나 코코아가 장-뇌 축을 통해 기분을 개선할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그러나 이 주제에 대한 기존 연구의 대부분은 관찰적이므로 결과를 신중하게 해석하는 것이 중요합니다.

다크 초콜릿이 어떻게 기분이나 스트레스를 개선할 수 있는지는 아직 명확하지 않지만 다크 초콜릿은 폴리페놀, 특히 플라보노이드의 풍부한 공급원입니다. 하나 연구 플라보노이드가 뇌의 신경 염증과 세포 사멸을 줄이고 혈류를 개선할 수 있다고 제안합니다.

초콜릿에는 트립토판 함량이 높으며 신체가 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질로 전환하는 데 사용합니다. 뇌의 세로토닌과 같은.

다크 초콜릿은 또한 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 마그네슘이 충분한 식단을 섭취하거나 보충제를 복용하면 스트레스와 불안의 증상을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

마그네슘 결핍이 있는 사람은 식이 공급원만 섭취하기보다는 고용량 보충제를 복용하는 것을 고려해야 합니다.

다크 초콜릿을 고를 때는 카카오 함량이 70% 이상인 것을 목표로 하세요. 다크 초콜릿에는 여전히 설탕과 지방이 첨가되어 있으므로 1~3g의 소량이 적당합니다.

 

5. 심황

강황은 인도 및 동남아시아 요리에 일반적으로 사용되는 향신료입니다. 커큐민이라고 하는 강황의 활성 성분은 불안 및 우울증과 같은 기분 장애를 경험하는 사람들에게서 종종 증가하는 염증 및 산화 스트레스를 줄임으로써 불안을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2015년 연구에 따르면 하루 1g의 커큐민이 비만인 성인의 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 사람들은 고용량 커큐민 제품에 관심이 있는 경우 의사와 보충에 대해 논의해야 합니다.

또 다른 연구에서는 식단에서 커큐민의 증가가 DHA를 증가시키고 불안을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 심황은 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다. 풍미가 적어 스무디, 카레, 캐서롤 요리에 잘 어울립니다.

 

6. 카모마일

전 세계의 많은 사람들이 카모마일 차를 항염증제, 항균, 항산화 및 이완 특성 때문에 약초 치료제로 사용합니다.

 

 

 

어떤 사람들은 이완 및 항불안 특성이 카모마일에 존재하는 플라보노이드에서 나온다고 믿습니다.

한 연구 하루에 1,500mg의 카모마일 추출물(500mg 캡슐을 하루 세 번)을 복용하면 불안 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 그것은 불안의 새로운 에피소드를 막지 못했습니다.

카모마일 차는 불안 관리에 유용할 수 있습니다. 쉽게 구할 수 있고 고용량으로 사용하는 것이 안전합니다.

 

7. 요거트

요거트에는 건강한 박테리아인 락토바실러스와 비피도박테리아가 포함되어 있습니다. 새로운 증거 이러한 박테리아와 발효 제품은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 제안합니다.

2017년 임상 검토에 따르면 요거트 및 기타 유제품도 체내에서 항염증 효과를 나타낼 수 있습니다. 일부 연구 만성 염증이 불안, 스트레스 및 우울증에 부분적으로 책임이 있을 수 있다고 제안합니다.

2015년 연구에 따르면, 발효 식품이 일부 젊은이의 사회적 불안을 감소시키는 반면 여러 연구 건강한 박테리아를 섭취하면 일부 사람들의 행복이 증가 할 수 있음을 발견했습니다.

 

 

 

식단에 요거트 및 기타 발효 식품을 포함하면 천연 장내 세균에 도움이 되고 불안과 스트레스를 줄일 수 있습니다.

발효 식품에는 치즈, 소금에 절인 양배추, 김치 및 발효 콩 제품이 포함됩니다.

 

8. 녹차

녹차에는 테아닌이라는 아미노산이 포함되어 있으며 기분 장애에 대한 잠재적인 영향으로 인해 정밀 조사가 증가하고 있습니다. 테아닌은 항불안 및 진정 효과가 있으며 세로토닌과 도파민 생성을 증가시킬 수 있습니다.

2017년 검토에 따르면, 테아닌 200mg이 인간 실험에서 긴장을 줄이면서 자가 보고된 이완과 평온함을 개선한 것으로 나타났습니다. 녹차는 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 청량 음료, 커피 및 알코올 음료를 대체하기에 적합합니다.

 

9. 브라질 너트

브라질 너트는 셀레늄이 풍부합니다. 셀레늄 누군가가 불안과 같은 기분 장애가 있을 때 종종 고조되는 염증을 줄임으로써 기분을 개선할 수 있습니다.

셀레늄은 또한 항산화제로 세포 손상을 방지합니다.

다른 견과류, 동물성 제품, 버섯과 콩과 같은 채소도 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.

 

 

 

부작용을 일으킬 수 있으므로 셀레늄을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 성인의 셀레늄 권장 상한선은 400마이크로그램입니다. 고용량 보충제를 섭취하거나 하루에 3-4개 이상의 브라질 너트를 섭취하지 않도록 주의하십시오.

브라질 너트와 다른 견과류도 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 산화 방지제는 불안 치료에 도움이 될 수 있으며 일부 연구에 따르면 비타민 E 수치가 낮으면 어린이의 불안을 유발할 수 있습니다.

설치류 연구에 따르면, 브라질 너트가 생쥐의 불안과 비만을 해결하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

 

불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 기타 식품

고품질의 영양이 풍부한 탄수화물, 지방 및 단백질을 포함하는 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

전체 식품, 야채, 과일, 콩류, 통곡물, 살코기, 특히 생선을 목표로 하십시오. 도움이 될 수 있는 다른 음식은 다음과 같습니다.

 

• 칠면조 및 계란, 다크 초콜릿, 치즈, 파인애플, 바나나, 귀리 및 두부와 같은 기타 트립토판 함유 식품
• 견과류, 특히 아몬드 — 기분 장애와 관련된 비타민 E 결핍을 예방하는 데 도움이 되는 비타민 E의 훌륭한 공급원
• 오메가-3의 좋은 공급원인 치아씨드
• 살코기, 생선, 견과류 및 유제품과 같은 단백질 공급원은 몸에서 세로토닌과 같은 기분 전환 신경 전달 물질로 전환되는 아미노산을 제공합니다.
• 시금치 및 스위스 chard 모두 마그네슘 함량이 높습니다.
• 과일 베리, 체리, 감귤류

 

 

 

 

가공식품이 많은 식단이 불안을 증가시킬 수 있다는 증거가 점차 늘어나고 있습니다.

 

불안에 대해 의사를 만나야 할 때

사람이 불안과 스트레스를 경험할 때 심리학자와 같은 전문가를 찾는 것이 항상 가장 좋습니다.

때때로 의사나 정신 건강 전문가는 불안과 스트레스를 관리하기 위해 CBT와 같은 대화 요법을 권장할 수 있습니다. 의사나 정신과 의사는 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI), 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 또는 벤조디아제핀과 같은 약물을 처방할 수 있습니다.

사람들은 이러한 약물을 사용할 때 심각하고 생명을 위협할 수 있는 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사의 지시를 따라야 합니다.

 

공황장애에 좋은 차 : 불안 증상을 치유하는 차

안에 대한 몇 가지 허브차가 있습니다. 카페인 없이 복용하고 있는지 확인하십시오. 카페인 자체는 일부 사람들에게 불안 발작을 일으킬 수 있습니다. 다음은 불안에 대한 가능한 약초/자연 솔루션입니다.

 

카바

Kava는 불안 증상을 조절하는 데 사용할 수 있는 가장 잘 알려져 있고 잘 연구된 약초 치료법입니다. 많은 사람들이 카바의 효과를 부스파(Buspar)라고 하는 매우 일반적인 불안 치료제에 비유했으며 카바 자체는 효과적인 약초 요법의 모든 특성을 가지고 있는 것으로 보입니다.

 

 

 

 

그러나 카바 차에 대해 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 첫째, 식료품점에서 구입하는 카바 차는 불안과 싸우기에 충분히 강하지 않습니다.

 

일부 추정치에 따르면 하루에 300개 정도의 카발락톤이 필요하며 기본 차는 30~50개만 제공하므로 효과를 느끼기에 충분하지 않습니다. 찻집에서 파는 것과 같은 더 순수한 카바 허브티를 구입해야 합니다. 또한 버터나 코코넛 밀크와 같이 지방이 있는 것과 결합해야 합니다.

둘째, 카바는 일부 약물과 상호 작용할 만큼 충분히 강하므로 절대 알코올과 함께 복용해서는 안 됩니다. 또한 간 질환이 있는 사람도 복용해서는 안 됩니다. 약초 요법을 사용하기 전에 의사와 상의해야 하지만 카바 자체는 의사의 승인 없이는 절대 복용해서는 안 됩니다.

그럼에도 불구하고 카바 차는 불안에 매우 잘 알려지고 실질적인 효과가 있는 것으로 보이는 몇 안 되는 허브 중 하나이며 강력하게 고려할 수 있는 것입니다.

 

Passionflower 차(시계꽃차)

Passionflower 차는 "kava-lite"입니다. 그것은 kava만큼 강력하지 않으며 더 적은 수의 연구가 그 이점을 확인했지만 많은 사람들은 Passionflower가 동일한 부작용 위험 없이 kava와 동일한 이완 효과를 제공했다고 합니다.

패션플라워의 "투여량"이 잘 알려져 있지 않기 때문에 상점에서 구입한 차가 패션플라워를 효과적으로 만드는 플라보노이드를 충분히 제공하는지 여부가 불분명합니다.

 

 

 

 

연구는 패션플라워 추출물의 "방울"에만 초점을 맞추었습니다. 일반적으로 하루에 세 번 약 30방울입니다. 차에서 "한 방울"에 비해 플라보노이드의 양은 훨씬 덜 명확합니다. 작게 시작하여 진행하면서 효과가 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.

 

쥐오줌풀 뿌리 차

쥐오줌풀 뿌리는 불안을 위해 고안되지는 않았지만 많은 사람들이 쥐오줌풀의 진정 특성이 불안 증상을 진정시키는 데 매우 효과적이라는 점에서 독특합니다. Valerian의 전통적인 용도는 수면 보조제입니다. 많은 사람들이 불면증에 시달릴 때 쥐오줌풀 뿌리를 사용하여 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

그러나 동일한 진정 속성은 불안에도 영향을 미칠 수 있습니다. 이 경우 발레리안은 불안 자체가 아닌 불안 증상을 직접적으로 다루고 있습니다. 여전히 불안한 생각이 들겠지만 그러한 생각은 많은 신체적 증상을 일으키지 않을 것입니다.

 

신체적 증상은 종종 더 많은 정신적 증상으로 이어지므로 긴장이 부족하고 몸과 마음이 피곤하기 때문에 마음이 덜 방황한다는 것을 여전히 발견할 수 있습니다.

쥐오줌풀 뿌리는 그것이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 알 때까지 신중하게 섭취해야 합니다. 차가 수면에 도움이 되는지 확인하기 위해 처음에는 밤에 차를 마셔야 합니다.

 

원하는 효과를 제공한다고 판단되면 낮에 복용하되 얼마나 피로를 느끼는지 알기 전까지는 운전을 피하십시오.

 

 

 

 

불안을 위한 기타 차

불안에 도움이 될 수 있는 다른 차가 무수히 많습니다. 예를 들어 St. John's Wort는 우울증에 사용되는 인기 있는 차입니다.

 

많은 사람들에게 우울증과 불안은 연관되어 있으므로 St. John's Wort를 마시면 실제로 불안 증상이 개선될 수 있습니다.

다른 인기있는 차 선택은 다음과 같습니다.

 

• 카모마일 차
• 페퍼민트 차
• 레몬 밤 차

 

이 차들 중 어느 것도 그 뒤에 많은 지지를 받지 못하지만 차 사용자들은 그 효과에 대해 맹세하며 페퍼민트 차(위식도 역류 장애를 악화시킬 수 있음)를 제외하고 어떤 차도 부작용이 없는 것으로 보입니다.

 

공황장애 영양제

보충제는 다음과 같은 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 

알려진 영양소 결핍이 있는 사람 

연구에 따르면 낮은 마그네슘과 비타민 D는 불안과 관련이 있으며 보충제는 영양 상태와 불안 증상을 모두 개선할 수 있습니다.

 

 

 

보다 전통적인 치료법에 반응하지 않는 사람들 

심리 요법 및 정신 약리학 적 접근 방식을 사용하여보다 표준화 된 불안 치료에서 적절한 반응을 얻지 못하거나, 약물 치료에서 좋은 결과를 얻지 못한 사람들은 불안에 대한 대안 또는 보조 치료로 보충제를 선택할 수 있습니다.

약물 복용에 저항하는 사람들

불안 치료제는 원치 않는 부작용이 있을 수 있어 일부 사람들이 지속적으로 복용하기가 어렵습니다. 보충제는 일부 증상, 특히 더 가벼운 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민, 미네랄 및 허브 보충제는 종종 처방약을 사용하기를 꺼리는 환자가 사용하며 이는 종종 어느 정도 완화를 제공하기 위한 좋은 첫 번째 단계입니다. 

처방약을 계속 받고 싶지 않은 환자의 경우 차도 기간을 달성한 후 약초 보충제로 전환하도록 종종 돕습니다.

간헐적이고 경미한 증상이 있는 사람

ashwagandha와 같은 보충제는 건강한 사람들의 스트레스 관련 불안을 줄이는 것으로 나타났습니다. 그러나 더 심한 불안을 가진 사람들에게는 보충제가 효과적이지 않을 수 있습니다. 공황 발작과 쇠약해지는 불안에 대한 최선의 치료법은 처방약입니다.

 

 

 

영양제 성분

 

• 아쉬와간다
• L-테아닌
• 쥐오줌풀 뿌리
• 마그네슘
• 비타민 D

정리

건강한 식사는 건강한 뇌 기능에 필요한 모든 영양소를 제공해야 합니다.

항산화 및 항염증 화합물, 비타민, 미네랄이 포함된 영양가 있는 식단은 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]