변비해결 및 완화에 도움 되는 변비에좋은음식 7가지

변비는 불편함을 유발할 수 있으며 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다. 섬유질이 많은 과일, 프로바이오틱스, 통곡물, 콩류 및 기타 여러 옵션은 변비를 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

요거트

 

변비란 무엇입니까?

변비는 배변 활동이 감소하거나 배변이 어려운 경우를 가리키는 의학 용어입니다. 모든 사람의 배변 습관은 다르지만 변비가 있는 사람들은 일반적으로 일주일에 배변 횟수가 3회 미만입니다.

 

 

 

변비는 흔합니다. 미국의 사례에서는 성인 100명 중 약 16명이 변비 증상을 경험합니다. 60세 이상의 성인 100명 중 약 33명이 변비에 영향을 미치며 나이가 들면 위험이 증가합니다.

 

변비 증상

일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 것 외에도 변비가 있는 사람은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

 

• 단단하고 건조하거나 울퉁불퉁한 변
• 작은 돌이나 대리석처럼 보이는 변
• 배변 시 통증 및 불편감
• 장을 완전히 비울 수 없는 느낌
• 지속적인 포만감으로 인한 식욕 감퇴
• 약간 부어 오른 복부
• 닦은 후 대변이나 화장지에 선홍색 피의 작은 줄무늬가 나타날 수도 있습니다.

 

변비를 완화할 수 있는 7가지 음식과 음료

사람들의 창자는 음식에 다르게 반응합니다. 그러나 다음은 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

1. 올리브유와 아마씨유

올리브유와 아마씨유는 완하제 효과가 있어 장을 통한 물질의 흐름을 원활하게 해줍니다. 이 오일에는 또한 소화를 개선하고 항산화, 항균 및 항염증 특성을 갖는 화합물이 포함되어 있습니다.

2015년 무작위 대조 시험에서 올리브 및 아마씨 오일이 혈액 투석을 받는 사람들의 변비 완화에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

이 연구에서 올리브 오일과 아마씨 오일의 효과는 의료 전문가가 때때로 변비 치료를 위해 권장하는 완하제인 미네랄 오일의 효과와 비슷했습니다.

2. 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있는 유익한 박테리아입니다. 4건의 무작위 대조 시험(RCT)에 대한 2017년 체계적 검토에서 노인의 변비 치료제로서 프로바이오틱스의 효과를 조사했습니다.

전반적으로 분석 결과 프로바이오틱스가 위약에 비해 변비를 10~40% 개선한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

저자는 대부분의 RCT가 프로바이오틱스 균주 Bifidobacterium longum과 관련이 있다고 언급했습니다. 가장 효과적인 프로바이오틱스 균주, 용량 및 치료 기간을 결정하려면 추가 RCT가 필요합니다.

2-1) 요거트와 케피어

요거트와 케피어를 포함한 많은 유제품에는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 2017 연구에서는 정신 및 신체 장애가있는 사람들의 변비 예방을위한 케피어의 효과를 조사했습니다. 12주 동안 참가자들은 각자 식사와 함께 동결 건조 또는 "동결 건조" 케피어 2g을 받았습니다.

이 연구는 케피어가 변비를 상당히 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 그러나 어떤 사람들은 완전한 변비 완화를 경험한 반면 다른 사람들은 아무런 효과도 경험하지 못했습니다. 저자들은 케피어를 매일 섭취하면 변비 예방에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

2-2) 소금에 절인 양배추

소금에 절인 양배추는 장 건강을 증진하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있는 프로바이오틱 박테리아를 함유한 발효 양배추 요리입니다. 2016년 연구에 따르면 수제 소금에 절인 양배추 2테이블스푼에는 프로바이오틱 보충제와 거의 같은 양의 박테리아가 포함되어 있습니다.

 

 

 

3. 야채와 콩류

야채는 불용성 섬유질이 많습니다. 이러한 유형의 섬유질은 대변에 부피를 더해 보다 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

3-1) 브로콜리

브로콜리에는 장을 보호하고 소화를 용이하게 하는 물질인 설포라판이 함유되어 있습니다. 설포라판은 또한 건강한 소화를 방해할 수 있는 일부 장내 미생물의 과증식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2017년 연구에서 건강한 사람들은 4주 동안 매일 20g의 생 브로콜리 새싹 또는 20g의 알팔파 새싹을 먹었습니다. 연구원들은 브로콜리 새싹을 먹은 사람들이 변비 증상이 적고 배변이 더 빠르다는 것을 발견했습니다.

4. 콩

대부분의 콩, 렌즈콩 및 완두콩은 섬유질이 매우 높습니다. 2017년 연구에서는 조리된 콩류 100g은 의사가 미국에서 권장하는 일일 섬유질 섭취량의 약 26 %를 제공한다는 것을 발견했습니다.

 

 

 

콩류 100g에는 다음과 같이 변비 완화에 도움이 되는 상당한 양의 다른 영양소도 포함되어 있습니다.

 

• 칼륨
• 엽산
• 아연
• 비타민 B6

5. 과일

과일은 또한 불용성 섬유질이 풍부하고 수분 함량이 높은 과일도 많습니다. 이로 인해 과일은 변비 완화에 특히 효과적입니다. 다음은 사람들이 증상 완화를 위해 시도할 수 있는 몇 가지 과일입니다.

5-1) 섬유질이 많은 과일

변비 완화에 도움이 될 수 있는 고섬유질 과일은 다음과 같습니다.

키위 과일 : 평균적으로 100g의 키위 과일에는 약 3g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 키위에는 또한 다음과 같은 상부 위장관 증상을 완화시키는 액티니딘 효소가 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

사과와 배 : 이 과일에는 수분 함량이 높아 소화를 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 사과와 배의 최대 효과를 얻으려면 껍질을 손상하지 않고 생으로 통째로 먹어야 합니다. 이 과일에는 다음을 포함하여 소화를 개선하는 여러 화합물이 포함되어 있습니다.

 

• 섬유
• 소르비톨
• 과당

포도 : 이 과일은 껍질 대 살 비율이 높고 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 수분을 함유하고 있어 딱딱한 변에 수분을 공급하는 데 도움이 됩니다.

블랙베리와 라즈베리 : 이 과일은 섬유질과 수분이 풍부하여 변비를 완화할 수 있습니다. 하루에 씻은 블랙베리나 라즈베리를 생으로 한두 줌 먹을 수 있습니다.

서양 자두 : 많은 섬유질을 포함하는 것 외에도 자두에는 위장에 도움이 될 수 있는 소르비톨과 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 2018년 연구에서는 60세 이상 여성의 변비 중증도에 대한 자두의 효과를 조사했습니다. 연구원들은 60명의 참가자를 30명씩 두 그룹으로 나누었습니다.

두 그룹 모두 평소 식단을 계속 섭취했습니다. 그러나 처리군은 3주 동안 매일 아침 재수화 자두 50g을 섭취했습니다.

 

 

 

대조군과 달리 치료군은 변비 증상의 중증도가 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 이러한 변화는 첫째 주가 끝날 때 시작되어 셋째 주가 끝날 때까지 계속되었습니다.

저자는 자두가 나이든 여성의 변비 중증도를 줄이기 위한 효과적인 보완 치료법이 될 수 있다고 결론지었습니다.

6. 통밀빵, 시리얼, 파스타

통밀 제품은 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 통밀 제품에서 가장 많은 영양소를 얻으려면 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹어야 합니다.

밀기울 : 밀기울은 밀알의 단단한 외층입니다. 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 2017년 연구에서는 영유아의 변비 치료제로서 밀기울의 효과를 조사했습니다. 연구자들은 7개월 동안 51명의 어린이를 평가했습니다.

이 기간 동안 연구원들은 배변 습관의 상당한 개선과 밀기울 섭취 증가를 연관시켰습니다. 연구가 끝날 무렵, 어린이의 86%가 배변 습관이 개선되었습니다.

7. 액체

액체는 대변에 수분을 더하여 대변을 더 부드럽고 통과시키기 쉽게 만듭니다. 다음은 사람들이 변비에 시도할 수 있는 액체입니다.

 

 

 

물 : 탈수는 변비의 일반적인 원인입니다. 사람이 탈수되면 장이 대변에 충분한 물을 추가할 수 없습니다. 탈수는 통과하기 어려운 단단하고 건조하며 울퉁불퉁한 변을 만듭니다.

물을 많이 마시면 증상을 완화하거나 해결하고 변비를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

맑은 수프 : 따뜻한 액체와 음식은 일반적으로 소화하기 쉽기 때문에 맑은 수프는 변비 완화에 특히 효과적일 수 있습니다.

의사를 만나야 할 때

적절한 식이 및 생활 습관 변화와 처방전 없이 살 수 있는 약으로 치료한 후에도 변비가 호전되지 않으면 의사를 만나야 합니다.

변비가 더 심각한 것의 징후일 수 있습니까?

급성 변비의 대부분의 경우는 식습관이나 생활 방식 요인 때문입니다. 그러나 만성 변비는 때때로 근본적인 의학적 상태를 알릴 수 있습니다.

변비를 유발할 수 있는 일부 의학적 상태는 다음과 같습니다.

 

• 과민성 대장 증후군(IBS)
• 체강 질병
• 당뇨병
• 갑상선기능저하증
• 게실염
• 직장염
• 직장 탈출증
• 항문 균열
• 직장이나 항문의 종양
• 불안과 우울증
• 파킨슨 병
• 백치
• 다발성 경화증
• 뇌졸중
• 척수 손상 또는 질병

 

 

 

 

약물이 변비를 유발할 수 있습니까?

특정 약물은 변비를 유발하거나 변비에 기여할 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다. 

 

• 항염증제
• 항히스타민제
• 제산제
• 칼슘 채널 차단제
• 이뇨제
• 항우울제
• 항경련제
• 오피오이드

철분 보충제도 변비를 유발할 수 있습니다.

의사는 변비의 원인이 무엇인지 판단하는 데 도움을 줄 수 있으며 배변과 빈도를 향상시키기 위한 적절한 치료법과 치료법을 제공할 수 있습니다.

 

정리

변비는 사람이 대변을 통과하는 데 어려움을 겪는 것을 말합니다. 사람들은 일주일에 배변 횟수가 3회 미만일 수 있고, 배변 시 통증이나 불편함을 느끼거나, 단단하거나 건조한 대변 덩어리가 있을 수 있습니다.

특정 음식은 사람의 장 건강에 유익합니다. 사람들은 섬유질이 많은 과일과 채소, 프로바이오틱스, 통밀 음식을 섭취하여 배변을 촉진할 수 있습니다. 완하제와 같이 의사가 권장할 수 있는 대체 치료법도 있습니다.

식이 요법과 의학적 치료 모두 변비를 치료하지 못하는 경우 배변 활동 감소의 원인을 파악하기 위해 의료 전문가와 상의해야 합니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조