비타민D 효능 효과 : 비타민D가 많이 포함된 음식

비타민 D에는 골격과 치아의 발육 촉진이나 유전자의 작용을 조절하는 역할을 담당하는 영양소입니다. 비타민 D는 칼시페롤이라고도 합니다.

 

건조 버섯

 

비타민 D는

 

1. 정상적인 골격과 치아 발육 촉진을 유지
2. 소장에서 칼슘과 인의 장관 흡수를 촉진
3. 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하고 신경 전달이나 근육의 수축 등을 정상적으로 유지한다.
4. 유전자의 작용을 조절

 

 

 

같은 일을하는 지용성 비타민 중 하나입니다. 비타민 D는 간과 신장을 거쳐 활성형 비타민 D로 변화하여 체내 기능성 단백질의 작용을 활성화시킵니다.

 

비타민 D를 많이 포함한 식품은?

비타민 D를 포함한 식품을 이해하고 효율적으로 섭취하는 방법을 아는 것으로 식습관을 정돈하는 것이 중요합니다. 여기에서는 비타민 D를 포함한 식품과 효율적인 섭취 방법을 소개합니다.

연어, 돼지, 장어, 말린 표고버섯 등

비타민 D의 효율적인 섭취

비타민 D는

 

1. 어류 등 식품
2. 육류
3. 달걀류
4. 유제품
5. 버섯류

 

등의 식품에 포함되어 있으며, 야채 등의 식품에는 포함되지 않는 영양소입니다.

비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 지질을 포함한 동물성 식품에서 섭취하면 흡수되기 쉽습니다. 또, 버섯류에서도 볶음이나 튀김 등 기름과 함께 조리한 것을 섭취함으로써 흡수율을 올릴 수 있습니다.

 

 

 

 

비타민 D의 하루 섭취량 기준

비타민 D를 포함한 식품의 함량뿐만 아니라 섭취량도 아는 것이 중요합니다. 섭취량은 성별, 연령 등에 따라 다릅니다. 남성·여성의 연령별 섭취 기준료를 각각 소개합니다.

1. 남성

남성의 하루에 필요한 비타민 D의 식사 섭취 기준은 다음과 같습니다.

나이 / 섭취 기준량 / 내용 상한량

0~11개월 / 5.0㎍ / 25㎍
1~2세 / 3.0㎍ / 20㎍
3~5세 / 3.5㎍ / 30㎍
6~7세 / 4.5㎍ / 30㎍
8~9세 / 5.0㎍ / 40㎍
10~11세 / 6.5㎍ / 60㎍
12~14세 / 8.0㎍ / 80㎍
15~17세 / 9.0㎍ / 90㎍
18세 이상 / 8.5㎍ / 100㎍

섭취 기준량은 일정한 영양 상태를 유지하기에 충분한 양입니다. 또, 내용 상한량이란 과잉 섭취에 의한 건강 장애를 미연에 방지하는 양이 됩니다.

2. 여성

여성의 하루에 필요한 비타민 D의 식사 섭취 기준은 다음과 같습니다.

나이 / 섭취 기준량 / 내용 상한량

0~11개월 / 5.0㎍ / 25㎍
1~2세 / 3.5㎍ / 20㎍
3~5세 / 4.0㎍ / 30㎍
6~7세 / 5.0㎍ / 30㎍
8~9세 / 6.0㎍ / 40㎍
10~11세 / 8.0㎍ / 60㎍
12~14세 / 9.5㎍ / 80㎍
15~17세 / 8.5㎍ / 90㎍
18세 이상 / 8.5㎍ / 100㎍

 

 

 

비타민 D는 자외선으로부터도 만들어진다

비타민 D에는 D2~D7의 6종류가 있습니다. 그러나 D4~D7은 식품에 거의 포함되지 않고 활성도 낮습니다. 일반적으로는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤) 의 2종류로 대별됩니다.

비타민 D3

사람의 피부에 존재하는 프로비타민 D3가 자외선에 닿으면 프리비타민 D3이 생성됩니다. 프레비타민 D3은 체온에서 비타민 D3으로 변합니다. 생성된 비타민 D3은 단백질(비타민 D 결합 단백질)에 의해 간으로 운반된다.

비타민 D2

비타민 D2는 표고버섯과 같은 식물에 존재하는 프로비타민 D2에서 생산됩니다.

 

비타민 D가 부족, 과다 복용하면 어떻게 되나요?

일상 생활에서 비타민 d가 부족하거나 과도하게 섭취하면 어떻게 될까요? 증상을 자세히 설명합니다.

비타민 D가 부족하면

비타민 D가 부족하면 건강한 뼈를 만들 수 없습니다. 따라서 뼈와 연골의 강도가 부족한 조직이 늘어나 골절이나 통증을 일으킬 수 있습니다. 아이에서는 구루병, 어른에서는 '골다공증' 같은 질병이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

또한 어린이의 경우 신장이 늘지 않을 수 있습니다. 또한 만성 비타민 D 부족으로 노인의 경우 골밀도가 떨어지고 골절하기 쉬워지는 골다공증 이 발생합니다.

비타민 D를 과다 복용하면

지용성 비타민인 비타민 D는 과잉 섭취함으로써 건강 장애가 보인다고 합니다. 비타민 D를 지나치게 하는 것으로 고칼슘혈증 이 됩니다.

고칼슘혈증은

 

• 혈관 벽
• 신장
• 심근
• 폐

 

등의 장기에 다량의 칼슘이 침착하여 신장 기능 장애나 식욕 부진, 구토 등의 증상을 일으킵니다.

 

다른 비타민은 어떤 것이 있습니까?

비타민은 크게 나누어 2 종류, 지용성 비타민과 수용성 비타민 이 있습니다. 그 중 지용성 비타민은 4종류, 수용성 비타민은 9종류로 모두 13종류가 됩니다.

1. 지용성 비타민

 

• 비타민 A
• 비타민 D
• 비타민 E
• 비타민 K

 

 

 

2. 수용성 비타민

 

• 비타민 B1
• 비타민 B2
• 니아신
• 판토텐산
• 비타민 B6
• 비타민 B12
• 엽산
• 비오틴
• 비타민 C

 

주요 영양소와 포함된 식품은 다음과 같습니다.

 

• 비타민 A : 간과 장어, 말린 김 등
• 비타민 E : 호박과 시금치, 아몬드 등
• 비타민 K : 브로콜리, 해초 등
• 비타민 B군 : 간과 콩 제품, 계란 등
• 비타민 C : 파프리카, 아세로라, 감자, 레몬 등

 

임산부에게 보충제는 위험?

임신을 계기로 영양 부족이 되지 않도록 건강 ​​식품이나 보충제를 마시기 시작하는 사람도 적지 않을 것입니다.

임신 중에 식사 이외의 섭취가 요구되고 있는 것은 엽산만이며, 그 외의 영양소는 식사로 섭취하는 것이 추천되고 있습니다. 보충제 중 일부는 고농도의 성분이 있기 때문에 매일 복용하면 과다 복용의 위험이 있습니다.

엽산 이외의 영양소는 가능한 한 식사에서 취하도록 유의합시다. 식사로부터 섭취가 어려운 경우, 의사와 같은 의료 종사자에게 상담합시다.

 

 

 

 

비타민 D를 포함한 식품 정리

이번에는 비타민 D를 포함한 식품에 대해 소개했습니다. 비타민 D를 포함한 식품에 대한 요점은 다음과 같습니다.

 

1. 비타민 D는 건강한 뼈 만들기와 발육 촉진을 담당하고 있다.
2. 비타민 D가 풍부하게 포함된 식품은 어류·육류나 계란류·유제품이나 버섯류
3. 비타민 D의 하루 섭취 기준량은 나이와 성별에 따라 다릅니다.
4. 비타민 D는 자외선으로부터도 만들어진다.
5. 비타민 D의 과다 복용은 신장 기능 장애, 식욕 부진, 구토와 같은 증상을 초래합니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조