골감소증 영양제 : 골감소증, 골다공증, 골밀도에 도움되는 식이요법

먹는 음식은 뼈에 영향을 줄 수 있습니다. 뼈 건강과 전반적인 건강에 중요한 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소가 풍부한 음식에 대해 배우면 매일 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다.

유제품, 생선, 과일 및 채소가 많이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 매일 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 하지만, 음식만으로는 권장량을 얻지 못한다면 보충해야 할 수도 있습니다. 종합 비타민제나 보충제를 섭취하여 식단을 조절하십시오.

 

뼈에 좋은 음식

 

 

 

 

1) 음식 : 저지방 및 무지방 우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품

2) 생선 : 정어리 및 연어 통조림(뼈 포함), 연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 품종

3) 과일과 채소

 

• 콜라드 채소, 순무 채소, 케일, 오크라, 배추, 민들레 채소, 겨자 채소 및 브로콜리.
• 시금치, 비트 채소, 오크라, 토마토 제품, 아티초크, 질경이, 감자, 고구마, 콜라드 그린 및 건포도.
• 토마토 제품, 건포도, 감자, 시금치, 고구마, 파파야, 오렌지, 오렌지 주스, 바나나, 질경이 및 자두.
• 붉은 고추, 피망, 오렌지, 자몽, 브로콜리, 딸기, 브뤼셀 콩나물, 파파야, 파인애플.
• 케일, 콜라드 그린, 시금치, 머스타드 그린, 순무, 브뤼셀 콩나물과 같은 짙은 녹색 잎 채소.

 

4) 강화 식품 : 칼슘과 비타민 D는 때때로 특정 브랜드의 주스, 아침 식사 식품, 두유, 쌀 우유, 시리얼, 스낵 및 빵에 첨가됩니다.

 

 

 

최근 연구에 따르면 올리브유, 콩, 블루베리 및 생선 기름과 아마씨 기름과 같은 오메가-3가 풍부한 식품도 뼈 강화 효과가 있을 수 있습니다. 

이러한 식품과 뼈 건강 사이의 연관성을 확실히 하기 전에 추가 연구가 필요하지만 이러한 식품의 전반적인 건강상의 이점은 식단에 추가할 수 있는 탁월한 선택이 됩니다. 

연구에 따르면 와인, 맥주 및 차와 같은 특정 알코올 및 비알코올 음료를 적당히 섭취하는 것도 뼈에 좋을 수 있습니다. 이러한 음료와 뼈 건강 간의 관계를 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

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좋은 뼈 건강을 위한 식사를 위한 추가 정보

콩(콩류)

콩에는 칼슘, 마그네슘, 섬유질 및 기타 영양소가 포함되어 있지만 피테이트라는 물질도 많이 들어 있습니다. 피테이트는 콩에 함유된 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 방해합니다. 콩을 물에 몇 시간 동안 담갔다가 민물에 요리하면 피테이트 수치를 줄일 수 있습니다.

육류 및 기타 고단백 식품

뼈 건강과 전반적인 건강을 위해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하지만 너무 많이 섭취해서는 안 됩니다. 많은 노인들은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 않으며 이는 뼈에 해로울 수 있습니다. 

그러나 매 식사와 함께 여러 인분의 고기와 단백질을 포함하는 특별한 고단백 식단도 신체의 칼슘 손실을 유발할 수 있습니다. 신체에 필요한 칼슘을 충분히 섭취함으로써 이러한 손실을 만회할 수 있습니다. 

 

 

 

예를 들어 유제품에는 단백질 함량이 높지만 건강한 뼈에 중요한 칼슘도 포함되어 있습니다.

짠 음식

염분(나트륨)이 많은 음식을 먹으면 몸에서 칼슘이 손실되고 뼈가 손실될 수 있습니다. 매일 먹는 음식에 첨가되는 가공 식품, 통조림 식품 및 소금의 양을 제한하십시오. 

식품에 나트륨 함량이 높은지 알아보려면 영양 성분 라벨을 확인하십시오. % 일일 값에 20% 이상을 나열하면 나트륨 함량이 높은 것입니다. 하루에 2,300mg 이하의 나트륨 섭취를 목표로 하십시오.

옥살산염이 함유된 시금치 및 기타 식품

신체는 시금치와 같은 옥살산 염(옥살산)이 많은 음식에서 칼슘을 잘 흡수하지 않습니다. 옥살산염이 함유된 다른 식품으로는 대황, 비트 채소 및 특정 콩이 있습니다. 이러한 식품에는 다른 건강에 좋은 영양소가 포함되어 있지만 칼슘 공급원으로 간주되어서는 안 됩니다.

 

 

 

밀기울

콩과 마찬가지로 밀기울에는 신체가 칼슘을 흡수하는 것을 방지할 수 있는 높은 수준의 피테이트가 포함되어 있습니다. 그러나 콩과 달리 100% 밀기울은 동시에 섭취하는 다른 식품에서 칼슘의 흡수를 감소시키는 것으로 보이는 유일한 식품입니다. 

예를 들어, 우유와 100% 밀기울 시리얼을 함께 섭취하면 신체가 우유에서 칼슘의 전부는 아니지만 일부를 흡수할 수 있습니다. 빵과 같은 다른 식품의 밀기울은 농축도가 훨씬 낮고 칼슘 흡수에 눈에 띄는 영향을 미치지 않습니다. 

칼슘 보충제를 복용하는 경우 100% 밀기울 섭취 전후 2시간 이상 복용하는 것이 좋습니다.

술

과도한 음주는 뼈 손실을 유발할 수 있습니다. 알코올 소비를 제한하십시오.

 

 

 

카페인

커피, 차 및 청량 음료(소다수)에는 카페인이 함유되어 있어 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 손실을 유발할 수 있습니다. 이 음료를 적당히 선택하십시오.

커피/차

매일 3잔 이상의 커피를 마시는 것은 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 손실을 유발할 수 있습니다.

청량 음료

일부 연구에서는 다른 청량음료가 아닌 콜라가 뼈 손실과 관련이 있다고 제안합니다. 

 

 

 

 

더 많은 연구가 청량 음료와 뼈 건강 사이의 연관성을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것이지만, 우리가 알고 있는 것은 다음과 같습니다.

 

• 청량 음료의 탄산은 뼈에 해를 끼치지 않습니다.
• 콜라에서 흔히 발견되는 카페인과 인은 뼈 손실에 기여할 수 있습니다.
• 칼슘과 마찬가지로 인은 뼈의 일부입니다. 그것은 콜라, 일부 다른 청량 음료 및 가공 식품의 성분으로 "인산염" 또는 "인산"으로 나열됩니다.
• 사람들이 우유와 칼슘 강화 음료보다 청량 음료를 선택할 때 실제로 뼈에 해를 끼칠 수 있습니다.
• 운 좋게도 신체의 필요를 충족시키기에 충분한 칼슘을 섭취 함으로써 이러한 음료에서 손실된 칼슘을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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