당뇨에좋은것 : 당뇨병에 좋은 음식 10가지

당뇨병에 좋은 식단은 건강한 체중을 유지하고, 규칙적인 식사를 하며, 하루 종일 탄수화물에 대해 건강한 선택을 하는 데 도움이 되는 식단입니다. 당뇨병을 위한 식단은 가공 식품, 설탕 및 포화 지방도 제한해야 합니다. 

 

계피

의학 전문가들은 식이요법과 운동이 제2형 당뇨병을 치료하는 가장 좋은 방법이라는 데 동의합니다. 그러나 음식이 이 질병과 그것이 신체에 미치는 영향에 매우 중요한 역할을 한다는 것을 알고 계셨습니까?

 

 

 

 

당뇨병에 좋은 음식 10가지

당뇨병이 있는 경우 제한이 없지만 이 10가지 음식은 식단에 추가할 수 있는 가장 좋은 음식입니다.

당뇨병에 좋은 식단을 즐길 수 있는 음식은 많이 있습니다. 그리고 당뇨병에 피해야 할 음식에 초점을 맞추는 것보다 더 많이 먹을 수 있고 먹어야 하는 음식에 초점을 맞추는 것이 상쾌합니다. 

당뇨병 환자를 위한 이 최고의 식품은 혈당을 조절하고 건강을 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 강력한 식품입니다.

 

1. 계피

이 향긋한 향신료는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 더 안정적으로 유지하는 것으로 나타났습니다.

Diabetes Care 저널에 발표된 한 연구에서 하루에 1/4 티스푼의 계피가 공복 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선 했으며, 다른 연구에서도 유사한 효과를 보였습니다. 스무디, 요구르트, 오트밀 또는 커피에 계피를 뿌려서 섭취하십시오.

계피의 또 다른 장점은? 설탕이나 소금을 넣지 않고도 음식에 풍미를 더해줍니다.

 

2. 견과류

특히 호두는 높은 수준의 고도불포화 지방 덕분에 심장병 퇴치에 도움이 되고 혈당 수치를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 건강한 지방은 당뇨병 및 심장병과 같은 상태의 진행을 예방하고 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

아몬드, 피스타치오, 피칸에도 이러한 유익한 지방이 들어 있습니다. 견과류는 탄수화물이 적고 단백질과 지방이 많아 혈당 안정에 좋습니다. 서빙 크기를 확인하십시오. 껍질을 벗긴 호두 1/4컵 분량은 164칼로리입니다.

 

 

 

 

3. 오트밀

귀리와 같은 통곡물은 혈당에 더 좋으며(섬유질은 스파이크를 최소화하는 데 도움이 됨) 실제로 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

귀리는 베타글루칸 형태의 섬유소를 함유하고 있는데, 베타글루칸은 액체에서 귀리를 부피가 커지게 하는 가용성 섬유질입니다. 수용성 섬유소는 섭취하는 다른 음식에서 탄수화물의 분해와 흡수를 늦춤으로써 혈당을 조절합니다. 

연구에 따르면 귀리는 혈압, 콜레스테롤 및 공복 인슐린 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 유제품

건강한 뼈에 칼슘과 비타민 D를 제공하는 것 외에도 유제품은 굶주림을 막아주는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 

우유, 치즈 및 요구르트는 모두 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며 이러한 유제품을 많이 섭취하면 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 반드시 무지방 유제품을 고집할 필요는 없습니다. Harvard와 Tufts의 연구원들의 대규모 분석에 따르면 더 많은 완전 지방(또는 전체) 유제품을 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 낮아집니다. 

지방 함량이 높으면 포만감이 유지되므로 나중에 설탕이 많이 함유된 고탄수화물 간식을 먹을 가능성이 줄어듭니다. 그러나 전지방 유제품은 무지방 유제품보다 칼로리가 더 높다는 점을 명심하십시오.

무지방 유제품을 선택하든 전지방 유제품을 선택하든 가향 요거트와 우유에 첨가된 설탕을 관찰하는 것이 가장 중요합니다. 이는 단순 탄수화물의 형태로 상당한 칼로리를 추가할 수 있습니다.

 

5. 콩

콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 유지합니다. 콩은 또한 1/2컵 제공량당 약 20g의 탄수화물을 포함하는 탄수화물의 공급원입니다. 

 

 

 

한 캐나다 연구에 따르면 매일 식단에 콩 한 컵 이상을 추가한 사람들은 혈당을 더 잘 조절하고 혈압을 낮췄습니다. 콩은 저렴하고 믿을 수 없을 정도로 다양합니다. 

채소로 가득 찬 샐러드와 수프에 검은콩, 핀토, 가르반조 또는 카넬리니 콩과 같은 다양한 품종을 추가하여 혼합하십시오.

 

6. 브로콜리

브로콜리와 케일, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 다른 십자화과 식품에는 모두 설포라판이라는 화합물이 들어 있습니다. 이 항염증 화합물은 혈당 조절을 돕고 당뇨병과 관련된 손상으로부터 혈관을 보호합니다. 

브로콜리는 칼로리와 탄수화물이 낮을 뿐만 아니라 잘게 썬 작은 꽃 1컵에 55칼로리와 11그램의 탄수화물을 함유하고 있을 뿐만 아니라 비타민 C와 철분을 비롯한 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 

이 몸에 좋은 녹색 채소로 접시의 절반을 자유롭게 채울 수 있습니다.

 

7. 퀴노아

단백질이 풍부한 이 통곡물은 흰 파스타나 흰 쌀의 훌륭한 대용품입니다. 조리된 퀴노아 1/2컵당 3g의 섬유질과 4g의 단백질을 함유하고 있습니다. 

섬유질과 단백질이 증가하면 퀴노아가 천천히 소화되어 포만감이 유지되고 혈당이 급상승하는 것을 막을 수 있습니다. 

퀴노아는 식물성 단백질 공급원으로는 보기 힘든 근육 형성에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다. 또한 철분과 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부합니다.

 

 

 

 

8. 시금치

시금치는 마그네슘의 최고의 공급원 중 하나이며, 이는 신체가 인슐린을 사용하여 혈액의 당을 흡수하고 혈당을 보다 효율적으로 관리하도록 도와줍니다. 

이 잎이 많은 녹색은 다른 주요 영양소 중에서도 비타민 K와 엽산이 풍부합니다. 또한 생 시금치 2컵은 탄수화물 2g과 14칼로리를 제공합니다. 

시금치를 샐러드로 씹어 먹거나 아침 스무디에 추가하거나 마늘과 올리브 오일과 함께 볶으면 건강한 반찬이 됩니다.

 

9. 올리브 오일

이 지중해 식단의 필수품은 단일불포화지방산(MUFA) 함량이 높기 때문에 당뇨병 관리에 큰 도움이 됩니다. 

여러 연구에 따르면 MUFA가 많이 함유된 식단은 인슐린 저항성을 낮추고 세포가 신체의 인슐린에 더 잘 반응하도록 도와 혈당을 억제하는 데 도움이 됩니다. 

올리브 오일의 지방을 두려워할 필요가 없습니다. 지방은 탄수화물보다 칼로리가 높지만(그램당) 포만감을 유지하고 혈당 급증을 최소화하며 신체가 비타민 A 및 E와 같은 주요 영양소를 흡수할 수 있도록 합니다.

 

10. 연어

연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 

참치, 고등어 및 정어리와 같은 오메가-3 지방산을 함유한 다른 유형의 지방이 많은 생선도 이러한 보호 효과를 제공할 수 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험이 더 큰 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.

 

 

 

 

당뇨병 환자는 어떤 종류의 유제품을 먹을 수 있습니까?

잘 골라서 적당히 먹으면 유제품은 당뇨병 환자에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 사실, 2017년 9월  Nutrients 에 게재된 리뷰에  따르면 우유와 요구르트와 같은 유제품은 제2형 당뇨병에 대한 보호 효과를 제공합니다. 

가능하면 저지방 및 무지방 유제품을 선택하여 칼로리를 낮추고 건강에 해로운 포화 지방을 억제하십시오. 또한 설탕이 첨가되지 않은 우유 및 요구르트와 같은 맛을 낸 유제품을 피하십시오.

추천 옵션

 

• 무가당 아몬드 우유
• 무가당 두유
• 무지방 플레인 그릭 요거트
• 무지방, 저염 코티지 치즈
• 저지방 치즈(적당량)
• 무지방, 무가당 케피어
• 탈지 우유

당뇨병 환자에게 좋은 야채

야채는 건강한 식단에 포함시켜야 하는 중요한 식품군이며 당뇨병 식단도 예외는 아닙니다. 채소는 섬유질과 영양소가 풍부하고 전분이 없는 품종은 탄수화물이 적습니다. 혈당 수치를 조절하려는 당뇨병 환자에게 유리 합니다.

추천 옵션

 

• 시금치, 케일, 근대와 같은 채소
• 브로콜리, 콜리플라워 같은 십자화과 채소
• 오이
• 아스파라거스
• 히카마
• 브뤼셀 콩나물
• 양파
• 아티초크 하트
• 피망
• 비트

 

하루 탄수화물 목표에 포함되는 녹말 채소로 접시의 1/4을 채우는 것을 목표로 하십시오.

 

 

 

 

당뇨병에 좋은 지방 공급원

실제로 2016년 7월 PLoS Medicine 에 게재된 메타 분석에 따르면 올바른 종류의 지방을 충분히 섭취하면 궁극적으로 인슐린 저항성을 낮추고 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

핵심은 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하는 방법을 아는 것입니다.

아보카도, 아몬드 및 피칸에서 발견되는 단일 불포화 지방 또는 호두와 해바라기 기름에서 발견되는 다중 불포화 지방은 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 제2형 당뇨병에 좋은 음식을 섭취할 수 있습니다.

추천 옵션

 

• 아보카도
• 아몬드, 캐슈, 피칸, 호두, 땅콩과 같은 견과류
• 너트 버터
• 올리브
• 대두유, 옥수수유, 올리브유, 해바라기유와 같은 식물성 기름
• 아마씨 및 치아씨와 같은 씨앗
• 연어와 참치 같은 생선
• 두부

 

이어서 보면 도움되는 글 추천

 

당뇨환자에게좋은음식 : 당뇨병을위한 건강하고 균형 잡힌 식단

당뇨환자에게좋은음식 : 당뇨병을위한 건강하고 균형 잡힌 식단

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조 및 리소스