불면증치료 : 수면 부족 원인 증상 및 치료 방법

불면·수면 부족이 계속되면, 낮의 활동에 지장을 초래할 뿐만 아니라, 우울증이나 동맥 경화, 당뇨병 등의 발병 리스크가 높아집니다. 다양한 심신의 부진으로 이어지는 수면 장애에 대해서, 증상이나 원인을 정리해, 일으키는 병의 리스크나 개선하기 위한 치료법・치유 방법을 소개합니다.

 

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이상적인 수면 시간이란?

적절한 수면 시간에 대해서는 다양한 연구 결과로부터 6~8시간이 기준이라고 합니다. 그러나 한 사람 한 사람의 체질과 생활 내용에 따라 크게 다르기 때문에 자연스럽게 잠을 자고 하루 종일 졸려서 곤란하지 않을 정도의 시간을 기준으로하는 것이 좋습니다.

 

 

 

최소라도 7시간은 자지 않으면 안된다 라고, 잠자는 시간을 너무 신경쓰면, 오히려 그 압박으로부터 잠들 수 없게 되어 버리는 경우가 있습니다.

또한 나이가 들어감에 따라 수면 시간이 짧아지면서 수면에 들어가는 시간이 길어지는 것으로 밝혀졌습니다. 

오랫동안 이불에 들어가 있어도 잠을 잘 수 없다고 고민하는 것도 불면으로 이어지므로, 수면 부족의 해소에는, 자연스럽게 졸리는 시간에 잠자리에 들어가는 등 해, 그 차이를 메우는 것이 중요합니다.

 

불면증과 스스로 할 수 있는 개선법

불면증이란?

일시적인 불면증은 건강한 사람에게도 발생합니다. 예를 들어, 걱정거리 등이 있을 때, 이불에 들어가도 잠들 수 없다, 도중에 깨어난다, 깨어나는 일이 너무 빨라 두번 잠을 잘 수 없다 라고 하는 상태가 되는 것입니다.

 

 

 

그런데 불면이 길어지면 낮에도 졸음이나 게으름 등 심신의 부조가 나타나며 일이나 가사에 지장이 나게 됩니다. 만성화 된 불면증이 3개월 이상 지속되면 불면증 으로 진단됩니다.

 

스스로 할 수 있는 불면증 개선 : 인지 행동 요법

일단 만성화 된, 불면증은 자연스럽게 낫는 것은 그다지 기대할 수 없기 때문에 치료가 필요합니다. 치료에는 약을 사용하는 경우도 있지만, 수면 습관을 개선하는 치료법으로서 인지 행동 요법이 있습니다.

인지행동요법이란, 잠에 대한 추억이나 강박관념을 바로잡고, 한 사람 한 사람에게 있던 수면 습관을 찾아가는 방법입니다.

여기에서는 스스로 할 수 있는 3가지 방법을 소개합니다.

 

① 잠자리에 매달리지 않는다.

불면증으로 고통받는 사람은 잠에 얽매이게 되고, 침상은 괴로운 장소라고 무의식적으로 생각하고 있기 때문에, 긴장감으로 점점 잠들 수 없게 되어 옵니다.

 

 

 

 

• 졸릴 때까지 잠자리에 들어가지 않는다.
• 잠을 잘 수 없는 채 침대에서 지내지 않는다.

두 가지를 실행하고 "잠자는 곳"이라는 것을 몸에 조건화합니다.

② 수면 효율 향상

수면 효율은 잠자리에 있던 시간에 대한 실제로 잠든 시간의 비율(실제로 잠들었던 시간 ÷ 잠자리에 있던 시간)입니다. 

불면증을 가진 사람은 잠자리에 있어도 잠들지 않는 시간이 길고, 수면 효율이 낮은 경향이 있으므로, 최종적으로는 85~90%로 올려가는 것을 목표로 합니다.

자신의 수면 효율을 알기 위해서는 수면 일지가 도움이됩니다.

③ 휴식

자기 전이나 한밤중에 일어났을 때에, 간단한 체조를 실시하는 근육 이완법을 실행합시다. 단순히 근육을 풀어주는 것뿐만 아니라 부교감 신경의 작용으로 휴식하거나 맥박이 느려지는 등 전신에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

수면을 방해하는 나쁜 습관 해소하기

잠이 나쁘면 낮에 집중력이 없어져 일의 능률이 떨어지기 때문에 귀가가 늦어지고, 또 잠이 나빠지는 악순환에 빠지는 일도 적지 않습니다. 그러나, 수면의 나쁜 습관들은 생활 습관을 재검토하는 것으로 해소·개선할 수 있습니다.

 

• 아침은 태양의 빛으로 '체내 시계'를 정돈
• 낮에는 활동적으로
• 밤에는 휴식을 취하는 '이행기'가 필요
• 휴일도 아침은 일단 일어나 낮잠을 활용

 

노인 불면 특징과 대책

노인의 수면은 잠이 짧아지거나 얕아지는 특징이 있습니다. 젊은 사람들은 잠자기 시작 3시간 정도로 깊은 수면이 여러 번 방문하고, 후반이 되면 얕은 수면이 중심이 됩니다. 

그런데, 고령자의 경우는 건강한 사람이라도, 깊은 레벨의 잠이 적고, 도중에 일어나는 횟수가 늘어납니다.

 

 

 

이러한 증상은, 백발이나 노안과 같이, 자연적인 나이 변화라고 말해지고 있으므로, 낮에도 건강하게 보낼 수 있으면 걱정 없습니다. 그러나 낮의 컨디션 불량이 3개월 이상 지속되는 것 같으면 불면증 치료가 필요합니다.

 

대책으로서,

 

• 아침 빛을 피하다
• 수면에 신축성을 부여
• 졸릴 때까지 잠자리에 들어가지 않는다.

라는 것을 들 수 있습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.