뇌에좋은음식 9가지 : 공부와 시험 앞두고 있다면 챙겨먹자

많은 새로운 정보를 암기하고 이해하려고 노력하는 학생이라면 건강을 최상의 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 건강을 유지하면 학업 성적이 향상되고 교육 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

 

베리류

몸과 두뇌에 영양을 공급하고 어려운 작업을 수행할 준비를 갖추려면 전반적으로 건강한 식단이 가장 중요하지만, 연구에 따르면 특정 음식은 두뇌 건강과 정신 수행 촉진에 특히 중요할 수 있습니다.

 

 

 

다음 음식은 뇌 건강 개선과 관련이 있으며 시험을 위해 벼락치기를 할 때 탁월한 선택이 됩니다.

다음은 공부에 좋은 뇌에좋은음식 9가지 입니다.

1. 딸기

베리는 학업 성취도를 높이고 두뇌 건강을 보호하는 데 도움이 되는 다양한 화합물이 풍부합니다. 블루베리, 딸기, 블랙베리를 포함한 베리류는 특히 안토시아닌이라는 플라보노이드 화합물이 풍부합니다.

안토시아닌은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 염증을 예방하고, 학습 및 기억과 관련된 신경 세포 생성 및 세포 과정을 촉진하는 특정 신호 경로를 개선하여 정신 기능을 향상시키는 것으로 여겨집니다.

많은 인간 연구에서 베리 섭취가 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 입증되었습니다.

예를 들어, 40명을 대상으로 한 한 연구에서는 같은 양의 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리가 들어 있는 13.5온스(400mL) 스무디를 섭취했을 때의 효과를 조사했습니다.

 

 

 

스무디는 주의력 및 작업 전환 테스트에서 더 빠른 응답 시간을 가져왔고 참가자가 위약 그룹에 비해 6시간 동안 이러한 테스트에서 정확도를 유지하도록 도왔습니다.

또한, 어린이, 청년, 노인을 대상으로 한 12건의 연구를 포함하는 리뷰에서 8건의 연구에서 블루베리 또는 블루베리 보충제를 복용한 후 단기, 장기 및 공간 기억력 테스트를 포함한 정신 기능이 향상되었다고 보고했습니다.

그러나 연구원들은 이 가능한 이점을 확인하기 위해 향후 잘 설계된 연구가 필요하다고 결론지었습니다. 안토시아닌이 풍부한 베리를 포함한 여러 다른 연구에서도 정신 성능이 향상되었다고 보고했습니다.

※ 요약 : 베리에는 안토시아닌을 비롯한 정신 기능을 향상시킬 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.

 

2. 감귤류

감귤류 과일은 영양가가 높으며 섭취는 뇌 건강 증진을 포함하여 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 딸기와 마찬가지로 오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일에는 헤스페리딘, 나린진, 케르세틴, 루틴 등 플라보노이드가 풍부합니다.

이 화합물은 학습과 기억을 촉진하고 신경 세포를 손상으로부터 보호하여 정신적 쇠퇴를 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 감귤류 주스를 마시는 것이 정신 활동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

40명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 100% 오렌지와 자몽 주스 17온스(500mL)를 마시면 뇌의 혈류가 향상되고 기호를 숫자와 일치시키는 테스트에서 성능이 크게 향상되었습니다.

37명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8주 동안 하루에 17온스(500mL)의 100% 오렌지 주스를 마시는 것이 통제 음료와 비교하여 여러 테스트를 통해 평가된 전반적인 뇌 기능이 크게 향상되었음을 발견했습니다.

과일 주스가 이러한 잠재적인 뇌 건강 증진 화합물의 더 농축된 공급원이지만, 전체 감귤류 과일은 또한 풍부한 플라보노이드 공급원이며 공부하거나 시험을 준비할 때 간식으로 사용할 수 있습니다.

감귤류 과일과 감귤 주스를 혼합 견과류와 같은 단백질 및 건강한 지방 공급원과 함께 사용하면 간식을 더욱 만족스럽게 만들 수 있습니다.

※ 요약 : 연구에 따르면 감귤류 섭취는 정신 기능을 향상시키고 전반적인 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 다크 초콜릿 및 코코아 제품

코코아는 다른 어떤 식품보다 플라보노이드 함량이 가장 높기 때문에 초콜릿과 같은 코코아 제품은 식이 플라보노이드 섭취에 크게 기여합니다. 플라보노이드가 풍부한 코코아 제품을 섭취하면 뇌 건강에 유리하게 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

한 연구에서 가벼운 정신 장애가 있는 90명의 노인이 8주 동안 하루에 한 번 제공량당 코코아 플라보노이드 45mg, 520mg 또는 990mg을 함유한 코코아 음료를 마셨습니다.

연구가 끝날 무렵 플라보노이드 함량이 높은 음료를 마신 사람들은 플라보노이드 함량이 낮은 음료를 마신 사람들보다 정신 테스트에서 훨씬 더 나은 결과를 보였습니다.

또한 높은 플라보노이드 및 중간 플라보노이드 그룹은 개선된 뇌 기능의 주요 원인으로 제안된 인슐린 민감성을 개선했습니다. 인슐린은 혈액에서 세포로 설탕을 이동시켜 에너지로 사용할 수 있도록 도와주는 호르몬입니다.

다른 연구에서는 코코아 섭취가 정신적 피로를 줄이고 뇌로 가는 혈류를 개선하며 정신 작업에 대한 기억력과 반응 시간을 높이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

흥미롭게도 플라보노이드는 뇌를 보호하는 반투과성 막인 혈뇌 장벽을 통과하여 기억력과 주의력을 제어하는 뇌 영역에 직접 작용할 수 있습니다.

※ 요약 : 초콜릿과 코코아 제품에는 플라보노이드 화합물이 들어 있습니다. 코코아 제품을 섭취하면 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 기억력과 반응 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

4. 견과류

견과류에는 비타민 E와 아연을 포함하여 뇌 건강에 필수적인 영양소가 들어 있습니다. 또한 휴대가 가능하고 다재다능하여 학습 간식으로 탁월한 선택입니다.

견과류는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 농축된 공급원이며 마라톤 학습 세션 내내 연료를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 견과류를 간식으로 먹으면 뇌 기능의 특정 측면을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

64명의 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 8주 동안 식단에 호두를 추가하면 위약에 비해 구두 정보 해석이 11.2% 크게 향상되었습니다.

317명의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 견과류 섭취가 뇌 테스트에서 반응 시간 및 성능 향상과 관련이 있음을 발견했습니다.

또한 15,467명의 여성을 대상으로 한 인구 기반 연구에 따르면 일주일에 최소 5인분의 견과류를 섭취하면 전반적인 정신 상태가 개선되는 것으로 나타났습니다.

※ 요약 : 견과류는 영양이 풍부하고 비타민 E와 아연을 포함하여 뇌 건강에 필수적인 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 견과류를 먹으면 전반적인 정신 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

5. 달걀

계란은 다양한 영양소가 포함되어 있어 종종 자연의 종합 비타민이라고 합니다. 특히 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 을 포함하여 뇌 기능에 필요한 영양소가 풍부합니다.

예를 들어 셀레늄은 조정, 기억, 인지 및 운동 수행에 관여하는 반면 콜린은 뇌 발달과 기억 저장 및 근육 기능에 필요한 신경 전달 물질 아세틸콜린 생산에 필요합니다.

비타민 B12는 또한 신경 건강에 중요한 역할을 하며 이 비타민 수치가 낮으면 뇌 기능이 손상됩니다. 또한 계란에는 시각 및 정신 기능 향상과 관련된 카로티노이드 색소인 루테인이 포함되어 있습니다.

그러나 잠재적인 뇌 기능 촉진 효과를 얻으려면 계란 흰자뿐만 아니라 계란 전체를 먹어야 합니다.

19명의 어린이와 청소년을 대상으로 한 한 연구에서는 달걀 노른자를 먹는 것이 달걀 흰자에 비해 더 높은 단기 학습, 기억력 점수 및 주의력과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 그러나이 연구는 연구에 영향을 미쳤을 수있는 계란 영양 센터에서 자금을 지원했습니다.

※ 요약 : 달걀을 통째로 먹으면 노른자에서 발견되는 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 등의 영양소가 집중되어 있어 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 아보카도

아보카도는 과카몰리로 으깨거나 토스트에 바르거나 약간의 소금과 함께 통째로 즐기는 등 여러 가지 방법으로 즐길 수 있는 다용도 과일입니다. 편리한 학습 간식으로 두뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.

그들은 뇌와 눈에 축적되고 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 카로티노이드인 루테인의 훌륭한 공급원입니다.

성인 84명을 대상으로 한 연구에 따르면 12주 동안 신선한 아보카도가 포함된 식사를 한 사람들은 혈중 루테인 수치가 증가하고 정신 테스트의 정확도가 향상되었습니다.

그러나 이 연구는 연구에 영향을 미쳤을 수있는 Hass Avocado Board에서 자금을 지원했습니다. 그럼에도 불구하고 혈중 루테인 수치와 루테인 섭취는 일반적으로 더 나은 정신 기능과 관련이 있습니다.

※ 요약 : 일부 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 아보카도를 섭취하면 정신 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 생선

오메가-3는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방입니다. 그들은 비타민 B12 및 셀레늄과 같은 다른 뇌 건강 증진 영양소의 훌륭한 공급원인 기름진 생선에 집중되어 있습니다.

 

 

 

많은 연구에서 생선 섭취가 뇌 기능 향상과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 76명의 일본 성인을 대상으로 한 한 연구는 더 높은 생선 섭취량과 더 나은 기억력 및 뇌 건강을 연결했습니다.

17,000명 이상의 학생을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 하루에 8g의 생선을 섭취하는 것이 생선을 전혀 섭취하지 않거나 제한적으로 섭취하는 것과 비교하여 독일어와 수학에서 더 나은 성적과 상당한 관련이 있음을 발견했습니다.

그러나 이 연구는 또한 이 연관성이 생선 섭취량의 가장 높은 범주에서 감소했으며, 연구원들은 해산물에서 발견되는 수은 및 기타 유해한 오염 물질의 섭취량이 많기 때문일 수 있다고 제안했습니다.

다른 많은 연구에서는 생선 섭취가 정신 기능 향상과 정신적 쇠퇴 속도를 늦추는 것과 관련이 있으며, 이는 생선에 오메가-3 지방을 포함한 중요한 영양소가 집중되어 있기 때문입니다.

※ 요약 : 식단에 생선과 해산물을 추가하면 기억력이 향상되고 전반적인 뇌 건강이 향상될 수 있습니다. 생선을 먹는 것도 정신적 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 비트

비트와 비트 제품은 질산염이 풍부하여 신체에서 산화질소라는 분자로 변환됩니다. 산화질소는 적절한 신경 세포 통신, 혈류 및 뇌 기능을 포함하여 건강에 많은 중요한 역할을 합니다.

일부 연구에서는 질산염이 풍부한 비트와 비트 제품을 섭취하는 것이 뇌 기능 향상과 관련이 있다고 합니다.

 

 

 

24명의 젊은 성인과 노인을 대상으로 한 연구에서 비트 주스 5온스(150mL)를 마시면 위약에 비해 혈중 질산염 농도가 크게 증가하고 두 연령대의 정신 테스트 반응 시간이 개선되는 것으로 나타났습니다.

성인 40명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 비트 주스 15온스(450mL)를 마시면 위약에 비해 뇌로 가는 혈류와 빼기 테스트 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

시험 전에 식사와 함께 구운 비트를 즐기거나 공부하는 동안 신선한 비트 주스를 홀짝임으로써 질산염의 식이 섭취를 늘릴 수 있습니다.

※ 요약 : 비트는 질산염이 풍부하여 뇌로의 혈류, 신경 세포 통신 및 전반적인 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비트 주스 소비와 테스트 성능 향상이 연관되어 있습니다.

 

9. 빨강, 초록, 오렌지 채소

일반적으로 야채 섭취는 더 나은 뇌 기능 및 전반적인 건강 증진과 관련이 있습니다. 고추, 당근, 브로콜리를 포함한 빨강, 주황 및 녹색 채소에는 카로티노이드 색소를 비롯한 다양한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있어 정신 활동에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

카로티노이드인 루테인과 제아잔틴은 망막에 축적됩니다.

 

이러한 축적을 황반 색소 광학 밀도(MPOD)라고 합니다. 7세에서 13세 사이의 어린이 51명을 대상으로 한 연구에서 MPOD가 뇌 기능 및 지적 능력과 상당한 관련이 있음을 발견했습니다.

 

 

 

 

8세에서 9세 사이의 어린이 56명을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 MPOD가 학업 성과와 긍정적으로 연관되어 있음을 발견했습니다.

 

또는 낮은 MPOD는 정신 기능 저하와 관련이 있습니다. 성인 4,453명을 대상으로 한 연구에서는 MPOD가 낮을수록 정신 테스트의 성능 저하, 기억력 저하, 반응 시간 저하와 관련이 있음이 입증되었습니다.

루테인과 제아잔틴이 가장 풍부한 야채에는 케일, 파슬리, 시금치, 바질, 완두콩, 부추, 양상추, 당근, 브로콜리, 녹색 및 빨강 고추가 있습니다. 계란과 피스타치오도 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.

뇌 건강 증진 카로티노이드가 풍부한 만족스러운 사전 연구 세션 식사를 위해 큰 시금치와 허브 샐러드를 다진 고추, 얇게 썬 당근, 삶은 계란을 얹습니다.

여분의 단백질과 건강한 지방을 위해 올리브 오일과 식초, 다진 피스타치오 한 줌을 샐러드에 뿌립니다.

※ 요약 : 카로티노이드가 풍부한 빨강, 녹색 및 주황색 채소 섭취를 늘리면 전반적인 영양소 섭취를 개선하고 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

정리

공부하고 시험을 치를 때 건강한 식습관을 따르는 것이 중요합니다. 전반적으로 건강한 식습관과 생활 방식이 가장 중요하지만 연구에 따르면 특정 음식은 정신 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으므로 학생들에게 탁월한 선택이 될 수 있습니다.

정신 기능을 향상하고 전반적인 건강을 개선하고 싶다면 위에 나열된 음식 중 몇 가지를 식단에 추가해 보십시오.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조